Comprendre l’indice glycémique pour faire les bons choix alimentaires

Comprendre l'indice glycémique des aliments
Temps de lecture : 5 minutes

En règle générale on distingue les bons des mauvais aliments par leur teneur en sucre. Toutefois, on oublie bien souvent que l’indice glycémique est un indicateur bien plus important. Comprendre ce que signifie cet indice et comment il est calculé permet de mieux appréhender les règles de l’alimentation. Il est important de ne pas confondre l’indice glycémique et la teneur en glycémie d’un aliment. L’indice permet de connaître le taux de sucre qui sera présent dans le sang une fois le produit digéré. La quantité de sucre dans le sang est un élément très important pour déterminer l’état de santé d’une personne. 

Définition de l’indice glycémique

L’indice glycémique appelé aussi index glycémique ou encore IG est un indicateur qui permet de connaître la quantité de glucide présent dans un aliment qui sera délivré dans le sang. Il permet donc de connaître le taux de glucide qui se retrouvera dans l’organisme dans les deux heures suivant l’ingestion de l’aliment. Mais pourquoi est-ce intéressant ? L’index glycémique permet de mesurer la quantité de sucre contenu dans le sang.

Il est important de rappeler que le taux de sucre dans le sang est un facteur important pour évaluer l’état de santé d’une personne. Connaître l’indice glycémique permet de savoir quels aliments vont faire monter le taux de sucre dans le sang.

Plus un aliment dispose d’un IG fort et plus la quantité de glucose (sucre) qui sera libéré dans le sang sera important. Rappelons qu’un important taux de sucre dans le sang va entraîner automatiquement une plus forte production d’insuline.

Connaître le taux de sucre dans le sang
Index glycémique : comprendre le taux de sucre dans le sang

Le corps produit de l’insuline pour faire redescendre le taux de sucre qui est mauvais pour la santé. Il s’agit donc d’un réflexe d’autodéfense. Plus l’on consomme d’aliments avec un fort indice glycémique et plus nous obligeons notre corps à fabriquer de l’insuline pour faire descendre la teneur en sucre présent dans le sang. Cette réaction automatique d’un organisme qui fonctionne bien est aussi à l’origine de l’augmentation de la sensation de faim. C’est pour cette raison qu’une alimentation reposant sur des produits à IG fort est un risque important de prendre du poids. Le corps a faim rapidement.

A quoi sert l’indice glycémique ?

Les personnes qui connaissent des problèmes de poids (hors pathologies) ont tous une alimentation trop riche en aliments à fort IG. Leur corps est obligé de fabriquer de l’insuline en grande quantité pour réguler la quantité de sucre dans le sang. Elles ont donc rapidement faim après un repas et lors du passage à table, elles ont tendance à trop manger.

Cette réaction en chaîne entraine une prise de poids. Dans les cas les plus graves, ces problèmes alimentaires peuvent entraîner des pathologies bien plus sérieuses comme le diabète de type 2.

Se référer à l’indice glycémique d’un aliment est important pour éviter de ne consommer que des produits dont le taux de glucide libéré dans l’organisme sera trop important.

Comment est calculé l’indice glycémique d’un aliment ?

L’indice glycémique d’un aliment n’est pas fixe contrairement à une idée reçue. Un aliment peut voir son index glycémique changer en fonction de la manière dont il est préparé mais aussi de l’association avec d’autres aliments. Le calcul de l’index glycémique se fait sur une échelle de 0 à 100. L’index glycémique est mesuré en fonction de la courbe du taux de glucides sanguin enregistré suite à la digestion d’un aliment. Toutefois, pour obtenir un chiffre, il est nécessaire de comparer ce taux de glucide à celui d’aliments que l’on appelle « référent ».

Calcul de l'index glycémique
Calculer l’index glycémique d’un aliment

Ainsi le calcul d’un index glycémique se fait en comparant le taux de glucide dans le sang à celui du pain blanc dont l’indice est à 100. Si l’IG d’un aliment diffère en fonction de sa préparation. Il varie également d’une personne à une autre. En effet, nous ne digérons pas tous de la même manière les aliments. C’est pourquoi, l’indice glycémique bien que fiable ne doit pas toujours être pris à la lettre.

Pourquoi les aliments préparés ont un IG supérieur aux aliments crus ?

L’indice glycémique d’une pomme crûe et d’une pomme cuite n’est pas la même. Pourtant, il s’agit bien du même aliment. Alors pourquoi l’IG est-il différent avant et après sa préparation ? Lorsque nous faisons cuire un aliment, nous changeons sa structure. Cuisiner un aliment rend l’assimilation par l’organisme meilleur, mais cela fait également évoluer son indice glycémique. En fonction du mode de cuisson et de la température l’IG va changer.

Aliment crû ou cuisiné quel impact sur l'index glycémique ?
La préparation des aliments et la variation de leur indice glycémique

Tableau de l’indice glycémique des aliments

Les aliments sont donc classés en fonction de leur indice glycémique. Le pain blanc est l’aliment de référence car c’est celui dont l’indice glycémique est le plus fort. Certains le classent à 100 soit la note la plus haute sur le tableau de l’indice glycémique des aliments. D’autres classements lui donnent la note de 95 (ce qui en fait toujours l’indice le plus élevé).

Parmi les aliments à l’indice glycémique le plus élevé on trouve :

Le pain blanc 🥖= IG 95 ou IG 100

Pomme de terre cuite au four 🥔= IG 95

Frites 🍟 = IG 82

Pain de mie complet 🥪= IG 71

Pain de mie blanc = IG 70

Biscotte blanche = IG 68

Lait concentré 🥛 = IG 61

Coca cola = IG 63

Sirop d’érable = IG 54

A l’inverse voici une liste d’aliments à l’indice glycémique très bas :

Carottes crues 🥕= IG 16

Noix de pécan 🥜= IG 10

Pomme crûe 🍎= IG 38

Voici le tableau complet des aliments par indice glycémique :

Faut-il privilégier les aliments à faible indice glycémique ?

La réponse est non. Il est évident que certains aliments à l’indice glycémique fort sont bien meilleurs pour la santé que d’autres. Un coca🥤 à l’index glycémique de 63 est moins bon pour la santé qu’une biscotte blanche 🍞 à l’IG de 68.

Toutefois, il est important de ne pas s’alimenter uniquement avec des produits à l’indice glycémique fort. Plus vous consommez des aliments qui feront monter en flèche 📈votre taux de glucose et plus vous forcerez votre corps à produire de l’insuline ce qui peut entraîner des maladies.

Tout l’enjeu du rééquilibrage alimentaire repose sur le bon équilibre entre aliments à IG fort et à IG faible. Vous pouvez manger des aliments à l’index glycémique fort dès lors que vous complétez votre alimentation avec des produits à l’indice glycémique faible 🍏.

Quel indice glycémique pour les sportifs ?

Le régime alimentaire des sportifs 🏋️‍♀️ se compose essentiellement de produits à l’indice glycémique fort🍚. Les sportifs ont besoin de produits qui libéreront un fort taux de glucide pour résister aux entrainements et aux compétitions🥇. Toutefois, il faut rappeler que nombreux sont les sportifs qui sont suivis par des professionnels de la nutrition en charge d’équilibrer leur alimentation🥗.

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Sonia
Sonia

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