A la recherche de recettes pour un rééquilibrage alimentaire ? MyBody vous donne des conseils pour créer vous-même des plats équilibrés et sains pour votre santé. Préparer des assiettes riches en nutriments, fibres, vitamines et minéraux nécessite de connaître les aliments à éviter et ceux à favoriser. Pour vous aider, des recettes de rééquilibrage alimentaire vous sont également proposées.
Recette rééquilibrage alimentaire : quelques conseils pour préparer des repas sains
Pour préparer une recette dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, voici quelques bases importantes à considérer :
Choix des ingrédients
- Aliments complets : Privilégiez les aliments complets tels que les grains entiers (quinoa, riz brun, avoine), les légumes frais, les fruits, les légumineuses, les noix et les graines. Ces aliments fournissent des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels.
- Protéines maigres : Optez pour des sources de protéines maigres comme le poulet sans peau, le poisson, le tofu, les légumineuses et les produits laitiers faibles en matières grasses. Ces protéines sont importantes pour le renouvellement des tissus et la satiété.
- Graisses saines : Utilisez des graisses saines provenant d’huiles végétales (comme l’huile d’olive, l’huile de colza), d’avocats, de noix et de graines. Les graisses saines sont importantes pour le bon fonctionnement du corps.
Méthodes de cuisson saines
- Cuisson à la vapeur, au four ou au grill : Privilégiez ces méthodes de cuisson plutôt que la friture, car elles nécessitent moins de matières grasses supplémentaires et préservent mieux les nutriments des aliments.
- Assaisonnements sains : Utilisez des herbes fraîches ou séchées, des épices et des condiments pour ajouter de la saveur sans ajouter d’excès de sel ou de matières grasses.
Équilibre nutritionnel
- Portions équilibrées : Veillez à inclure une variété d’aliments dans votre recette pour obtenir un équilibre en macronutriments (protéines, glucides, lipides) et micronutriments (vitamines, minéraux).
- Contrôle des portions : Surveillez les portions pour éviter les excès caloriques, même avec des aliments sains.
Adaptabilité
- Personnalisation : Adaptez les recettes à vos préférences alimentaires et à vos besoins nutritionnels individuels.
- Substitutions saines : Recherchez des alternatives saines aux ingrédients moins sains. Par exemple, substituez la crème épaisse par du yaourt grec nature, ou remplacez le sucre par des édulcorants naturels comme le miel ou le sirop d’érable.
En gardant ces bases à l’esprit, vous pouvez préparer des repas équilibrés, nutritifs et savoureux dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, en maximisant les bienfaits pour la santé tout en variant les saveurs et les textures.
Recette rééquilibrage alimentaire : quels aliments éviter ?
Lorsque vous préparez une recette dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, il est souvent recommandé d’éviter ou de limiter certains types d’aliments moins bénéfiques pour la santé. Voici quelques catégories d’aliments à considérer avec prudence :
Aliments riches en sucres ajoutés
- Confiseries et pâtisseries : Évitez les gâteaux, les biscuits, les bonbons et autres produits sucrés riches en sucres ajoutés.
- Boissons sucrées : Limitez la consommation de sodas, jus de fruits industriels et autres boissons sucrées.
Aliments riches en graisses saturées et trans
- Aliments frits : Réduisez la consommation de fritures et d’aliments frits, souvent riches en graisses saturées.
- Produits transformés : Limitez les aliments transformés, les fast-foods et les snacks industriels contenant des graisses trans.
Excès de sel
Réduisez la consommation d’aliments riches en sodium, comme les snacks salés, les aliments en conserve et les plats préparés.
Raffinements et aliments transformés
- Produits raffinés : Privilégiez les grains entiers plutôt que les produits à base de farine blanche (pain blanc, pâtes blanches).
- Aliments transformés : Limitez les aliments hautement transformés contenant des additifs, des conservateurs et des ingrédients artificiels.
Excès d’alcool
Limitez la consommation d’alcool, car elles peuvent être riches en calories et avoir un impact sur la santé.
En général, il s’agit d’éviter les aliments très transformés, riches en sucres ajoutés, en graisses peu saines et en sodium élevé. Privilégiez les aliments frais, entiers et non transformés, riches en nutriments, pour une meilleure qualité nutritionnelle.
Il est important de noter que la modération est la clé. Vous n’avez pas besoin d’éliminer complètement ces aliments de votre alimentation, mais plutôt de les consommer occasionnellement et en petites quantités. L’accent devrait être mis sur une alimentation variée et équilibrée, riche en aliments nutritifs pour soutenir une meilleure santé globale.
Recette rééquilibrage alimentaire : une salade de quinoa aux légumes grillés et poulet
Ingrédients
- Quinoa
- Blancs de poulet
- Légumes (poivrons, courgettes, oignons)
- Épices au choix (paprika, cumin, curcuma)
- Huile d’olive
- Jus de citron
- Sel, poivre
Préparation
Cuire le quinoa selon les instructions sur l’emballage.
Couper les légumes en morceaux et les assaisonner avec un mélange d’huile d’olive, de jus de citron, d’épices, de sel et de poivre.
Faire griller les légumes au four ou sur une poêle grillée jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Assaisonner les blancs de poulet avec des épices, du sel et du poivre, puis les cuire à la poêle ou au four.
Servir le quinoa, les légumes grillés et le poulet coupé en morceaux dans une assiette.
Recette rééquilibrage alimentaire : un plat de poisson en papillote avec légumes
Ingrédients
- Filets de poisson (saumon, cabillaud, etc.)
- Légumes variés (carottes, poivrons, courgettes, tomates)
- Herbes aromatiques (thym, romarin)
- Huile d’olive
- Sel, poivre
Préparation
Préchauffer le four à 180°C.
Couper les légumes en fines lamelles ou en dés.
Disposer les légumes sur une feuille de papier sulfurisé, ajouter les herbes aromatiques, du sel, du poivre et un filet d’huile d’olive.
Placer le filet de poisson sur les légumes, assaisonner avec du sel, du poivre et un peu d’huile d’olive.
Refermer la papillote, la placer sur une plaque de cuisson et enfourner pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce que le poisson soit cuit.
Recette rééquilibrage alimentaire une salade méditerranéenne au boulgour
Ingrédients
- Boulgour
- Concombres, tomates, oignons rouges
- Feuilles de menthe
- Feta
- Olives noires
- Huile d’olive
- Jus de citron
- Sel, poivre
Préparation
Cuire le boulgour selon les instructions sur l’emballage.
Couper les concombres, les tomates, les oignons rouges et la feta en dés.
Mélanger les légumes avec le boulgour cuit dans un grand saladier.
Ajouter les olives noires, les feuilles de menthe hachées, de l’huile d’olive, du jus de citron, du sel et du poivre.
Bien mélanger et servir.
Recette rééquilibrage alimentaire un poulet rôti aux légumes
Ingrédients
- Cuisses ou blancs de poulet
- Légumes (carottes, pommes de terre, oignons)
- Herbes de Provence
- Huile d’olive
- Sel, poivre
Préparation
Préchauffer le four à 200°C.
Couper les légumes en gros morceaux et les disposer dans un plat allant au four.
Assaisonner les cuisses ou les blancs de poulet avec des herbes de Provence, du sel, du poivre et un filet d’huile d’olive.
Placer le poulet sur les légumes dans le plat allant au four.
Enfourner pendant environ 40 à 45 minutes jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et doré.
Recette rééquilibrage alimentaire une poêlée de légumes aux haricots et tofu
Ingrédients
- Tofu ferme
- Haricots verts
- Poivrons
- Champignons
- Sauce soja
- Huile végétale
- Graines de sésame
- Épices au choix
Préparation
Couper le tofu en dés et le faire mariner dans de la sauce soja avec des épices pendant environ 15 minutes.
Faire revenir les dés de tofu dans une poêle avec un peu d’huile végétale jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Réserver.
Faire sauter les légumes coupés en morceaux dans la même poêle avec un peu d’huile végétale.
Ajouter les haricots verts cuits et le tofu doré dans la poêle avec les légumes sautés, mélanger le tout.
Servir la poêlée de légumes, tofu et haricots verts avec des graines de sésame saupoudrées par-dessus.
Ces recettes sont conçues pour être équilibrées et fournir une combinaison de protéines, de glucides complexes et de graisses saines, tout en incluant des légumes pour un apport en fibres et en nutriments. Vous pouvez ajuster les quantités et les ingrédients selon vos préférences personnelles et vos besoins nutritionnels.
