L’intérêt pour le riz brun et plus généralement pour les céréales complètes (pates, pain, etc) n’a fait que croitre ces dernières années. Ce regain d’intérêt s’est manifesté par une hausse significative des ventes de riz brun ou riz complet. Il faut dire que les bienfaits de cette céréale sont bien supérieurs à ceux de son cousin le riz blanc. Plus nutritif, avec un indice glycémique plus faible, il est réputé meilleur pour la santé.
Pourquoi le riz brun est un riz complet ?
Le riz brun fait partie de la liste des céréales dites complètes. On parle de riz complet car il contient toutes les parties du grain de riz, y compris le son, le germe et l’endosperme. En comparaison, le riz blanc est débarrassé de son son et de son germe lors du processus de raffinage, ne laissant que l’endosperme. Cela signifie que le riz blanc est moins nutritif car il manque de certaines vitamines, minéraux et fibres présents dans le son et le germe.
Le son est la couche externe du grain de riz et contient des fibres alimentaires, des vitamines B et des minéraux tels que le magnésium et le phosphore. Le germe est la partie centrale du grain de riz et contient des vitamines B, de la vitamine E, des acides gras insaturés et des antioxydants. L’endosperme est la plus grande partie du grain de riz et contient principalement de l’amidon.
Quels sont les bienfaits du riz brun ?
Loin d’être le plus vendu en supermarché, le riz brun a pourtant de nombreux atouts qui vous feront réfléchir à deux fois avant d’acheter du riz blanc à nouveau.
- Un aliment non transformé : c’est un argument souvent sous-estimé mais qui a toute son importance. Le riz complet ne subit de traitement chimique et ne reçoit aucun additif. Il s’agit donc d’un aliment non transformé qui est donc meilleur pour notre corps.
- Riche en nutriments : Le riz brun est riche en nutriments, y compris les fibres, les vitamines B et E, ainsi que les minéraux tels que le magnésium, le phosphore et le potassium.
- Source de glucides complexes : Digéré plus lentement, il réduit la sensation de faim, maintient la satiété et apporte de l’énergie.
- Santé cardiovasculaire : Les fibres et les antioxydants présents dans le riz complet peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
- Action sur le diabète de type 2 : il aide à réguler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète en raison de son indice glycémique plus bas et de sa teneur en fibres.
- Action pour la prévention du cancer : des études ont mis en évidence que la présence des lignanes et des phystostérols dans le riz brun en font des aliments de prévention contre le cancer. Rappelons qu’il est recommandé de consulter un diététicien pour les personnes atteintes de cancer.
Pour finir, les personnes qui n’ont pas l’habitude de consommer du riz complet pourront ainsi varier leur alimentation en incorporant une nouvelle céréale bien plus riche en apports nutritifs.
Riz brun ou riz blanc lequel est le meilleur pour la santé ?
De l’avis des professionnels de la nutrition et de la santé, le riz brun est meilleur pour la santé que le riz blanc. Les raisons de cette inclinaison vers le riz complets sont diverses :
- Une valeur nutritionnelle supérieure : le riz complet contient des fibres, des minéraux, des nutriments, des oligoéléments (phosphore, zinc, potassium etc.), des vitamines B. Cette composition en fait un aliment de qualité.
- Un aliment non transformé : qui dit non-transformé dit peu traité chimiquement, le riz brun est une céréale à laquelle les industriels ne touchent pas ou peu. On ne trouve donc pas de conservateur ou de colorant.
- Régulateur de sucre dans le sang : riche en fibres, le riz brun aide à la digestion et permet d’éviter les pics de sucre dans le sang, ce qui est important notamment pour les personnes souffrant de cholestérol.
- Evite les pics de glycémie : avec un indice glycémique moyen, l’absorption de ce riz ne provoquera pas d’augmentation rapide de la glycémie dans le sang. C’est la raison pour laquelle les personnes diabétiques doivent préférer ce type d’aliments.
Si les arguments en faveur du riz complet sont nombreux, il ne faut pas toujours bannir le riz blanc de vos assiettes. En petite quantité et de manière occasionnelle, le riz blanc ne nuira pas à votre santé pour autant.
Quelles différences entre riz blanc et riz brun ?
Commençons par le mode de production pour comprendre la différence entre riz brun et riz blanc. La version complète est récoltée lorsque les grains arrivent à maturité. Une fois sortie des rizières, il est nettoyé de ses impuretés avant d’être conditionné dans des sachets. Là où le riz blanc serait décortiqué de son enveloppe extérieure dès sa récolte, le riz complet lui garde le germe et le son qui se trouvent dans son enveloppe. Il ne subit donc aucune modification majeure entre sa récolte et son emballage.
Il est important de comprendre que ces deux céréales sont deux espèces très différentes. D’ailleurs, il suffit de s’en référer à la couleur et au goût pour s’en convaincre. Le riz complet est marron et son goût ressemble à celui de la noisette. A l’inverse, le riz blanc a un goût neutre, dépourvues de son enveloppe extérieure, ses valeurs nutritionnelles sont également beaucoup moins importantes.
Pourquoi le riz complet est-il recommandé lors d’un rééquilibrage alimentaire ?
Le rééquilibrage alimentaire est une méthode qui consiste à mieux manger en favorisant des aliments sains, aux valeurs nutritives importantes et donc peu transformés. C’est précisément pour cette raison que le riz brun est recommandé lors d’un rééquilibrage alimentaire. Parmi les raisons qui poussent les diététiciens à recommander le riz complet, il est important d’en citer 5 :
- La valeur nutritionnelle : aliment non transformé, le riz complet contient plus de nutriments, de fibres, de vitamines et d’oligoéléments que le riz blanc.
- Favorise la digestion : Sa forte teneur en fibres et en oligoéléments font du riz brun un allié du système digestif. Cet aliment est recommandé aux personnes souffrant de troubles gastriques
- Indice glycémique moyen : Le riz blanc possède un IG deux fois supérieur à celui du riz brun. Cet aliment ne provoquera donc pas une augmentation rapide de la glycémie.
- Plus faible en calories : Pour les personnes qui cherchent à perdre ou à stabiliser leurs poids, le riz brun est un aliment intéressant car moins calorique que les céréales blanches.
- Effet de satiété : Il évite les petits creux, car cet aliment permet de faire perdurer l’effet de satiété après un repas.
Comment cuire du riz brun ?
La cuisson du riz complet est un sujet qui anime de nombreux foodies. Et oui, si cet aliment est bien meilleur que son cousin le riz blanc, il est aussi un peu plus difficile de le préparer. Et pour cause le temps de cuisson du riz brun est plus long.
Quelle quantité d’eau pour faire cuir du riz brun ?
- 1 tasse de riz brun
- 2 tasses d’eau
- Sel (facultatif)
Etapes cuisson du riz brun :
Rincer le riz sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Cela permet de retirer l’excès d’amidon et de saletés.
Dans une casserole, ajouter le riz et l’eau. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une pincée de sel.
Porter à ébullition à feu vif.
Réduire le feu à moyen-doux et couvrir la casserole avec un couvercle hermétique.
Laisser cuire pendant environ 35 à 45 minutes, ou jusqu’à ce que tout le liquide soit absorbé.
Retirer la casserole du feu et laisser reposer le riz pendant environ 10 minutes avec le couvercle fermé.
Retirer le couvercle et passer une fourchette à travers le riz pour le séparer.
Quelle est la meilleure marque de riz brun ?
Il n’y a pas de réponse universelle à la question de la meilleure marque de riz brun car cela dépend des préférences personnelles et de la disponibilité des marques dans votre région. Voici cependant quelques marques de riz brun bien connues que vous trouverez en grande surface :
- Uncle Ben’s
- Lundberg Family Farms
- Bob’s Red Mill
- Tilda
- Mahatma
Noter que le riz brun varie en termes de qualité, de texture et de goût en fonction de la région de production et de la méthode de culture. Lorsque cela est possible il est recommandé de privilégier du riz brun biologique. Ce qui garantit que le riz n’a pas été traité avec des produits chimiques ou des pesticides nocifs.
Où acheter du riz complet ?
Si les grandes surfaces proposent majoritairement du riz blanc à leurs clients. Ces dernières années les céréales complètes prennent de plus en plus de place sur les étals. Le riz brun fait partie de ces céréales que l’on trouve maintenant assez facilement. Toutefois les marques bio sont plus difficiles à trouver. Il faut se tourner vers les enseignes spécialisées pour trouver du riz complet de qualité. L’alternative consiste à se rendre sur internet pour commander du riz brun biologique s’achète en ligne.
Assiette équilibrée : avec quels aliments marier du riz complet ?
Pour créer une assiette équilibrée avec du riz complet, il est important de combiner le riz avec d’autres aliments nutritifs pour assurer un apport complet en macronutriments (glucides, protéines et graisses) et micronutriments (vitamines et minéraux). Voici quelques suggestions d’aliments à marier avec du riz complet pour une assiette équilibrée :
Légumes : Les légumes sont riches en fibres, vitamines et minéraux. Essayez d’ajouter des légumes colorés comme les carottes, les poivrons, les brocolis, les épinards ou les courgettes à votre plat de riz complet pour obtenir une dose supplémentaire de nutriments.
Protéines : Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus, ainsi que pour maintenir un système immunitaire fort. Vous pouvez ajouter des protéines à votre plat de riz complet en y incluant des haricots, des lentilles, des pois chiches, du poulet grillé, du tofu, des œufs ou des fruits de mer.
Graisses saines : Les graisses saines sont importantes pour la santé du cœur et du cerveau. Ajoutez des graisses saines comme de l’huile d’olive, des noix, des graines, de l’avocat ou du saumon grillé à votre plat de riz complet.
Épices et herbes : Les épices et les herbes sont une façon savoureuse de donner du goût à votre plat de riz complet sans ajouter de calories vides. Ajoutez des épices comme le curcuma, le cumin ou la coriandre, ou des herbes fraîches comme la menthe, le basilic ou le persil.
En combinant ces différents aliments, vous pouvez créer une assiette équilibrée et délicieuse avec du riz complet qui vous fournira une variété de nutriments importants pour votre santé.
Exemple d’assiette équilibrée avec du riz brun
Pour une alimentation saine, il est recommandé de marier différentes familles d’aliments. Si vous avez décidé de consommer du riz brun pour votre déjeuner ou votre diner voici les groupes d’aliments que vous pourrez associer :
- Une portion de viande ou de poisson pour faire le plein de protéine (cette partie doit représenter le ¼ de votre assiette)
- Une portion riz brun qui doit occuper 1/4 de l’assiette
- Une portion de légumes verts qui doit aussi composer ½ de l’assiette
Quelle quantité de riz complet dans une assiette ?
En général, une portion de riz brun est d’environ 1/2 à 1 tasse (125 à 250 ml) de riz cuit, ce qui équivaut à environ 45 à 90 grammes de riz sec.
Cependant, il est important de noter que l’assiette idéale devrait contenir une variété d’aliments, pas seulement du riz brun, pour satisfaire vos besoins nutritionnels quotidiens.
