Les graines de courge bienfaits sur la santé et comment les consommer

Les graines de courge sont de petites merveilles nutritionnelles souvent négligées. Issues de la courge, ces graines comestibles regorgent de bienfaits pour la santé. Riches en nutriments essentiels et en composés bénéfiques, elles sont appréciées depuis des siècles pour leurs propriétés médicinales et leur valeur nutritionnelle. Que vous les consommiez crues, grillées, en poudre ou sous forme d’huile, les graines de courge offrent une multitude d’avantages pour le corps et l’esprit. Découvrons ensemble les bienfaits remarquables de ces petites graines et comment les intégrer de manière savoureuse à notre alimentation quotidienne.

D’où viennent les graines de courge ?

Les graines de courge sont originaires des régions situées autour du bassin méditerranéen. Elles sont cultivées depuis des milliers d’années et ont une longue histoire d’utilisation alimentaire et médicinale. Les variétés de courge à graines ont été domestiquées par les anciennes civilisations, notamment les Aztèques en Amérique centrale et les Amérindiens en Amérique du Nord.

Elles sont souvent récoltées à partir de différentes variétés de courges, telles que :

• La courge musquée,
• La courge poivrée,
• La courge cireuse
• La courge spaghetti,

Les courges sont des plantes annuelles qui produisent des fruits contenant de nombreuses graines dans leur cavité centrale. Elles sont généralement extraites des fruits, nettoyées et séchées avant d’être consommées ou utilisées pour la production d’huile.

Aujourd’hui, les graines de courge sont cultivées dans de nombreuses régions du monde, notamment en Europe, en Amérique du Nord, en Asie et en Afrique. Elles sont largement disponibles dans les magasins d’alimentation et sont appréciées pour leur goût unique et leurs bienfaits pour la santé.

Quels sont les bienfaits des graines de courge ?

Les bienfaits des graines de courge sur la santé sont nombreux. Voici quelques-uns des avantages associés à leur consommation :

• Riches en nutriments : Ces graines sont une excellente source de nutriments essentiels tels que les protéines, les fibres, les acides gras insaturés (comme les oméga-3 et les oméga-6), les vitamines (comme la vitamine E) et les minéraux (comme le magnésium, le zinc, le fer et le cuivre).
• Source d’antioxydants : Elles sont riches en antioxydants, notamment en caroténoïdes et en vitamine E. Les antioxydants aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, contribuant ainsi à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et certains types de cancer.
• Soutien pour la santé de la prostate : Les graines de courge sont souvent recommandées pour le soutien de la santé de la prostate chez les hommes. Elles contiennent des phytostérols, des composés végétaux qui peuvent aider à réduire les symptômes de l’hypertrophie bénigne de la prostate et à maintenir une prostate en bonne santé.
• Effets anti-inflammatoires : Elles réduisent l’inflammation dans le corps grâce à leur teneur en antioxydants et à leurs acides gras insaturés. Cela peut être bénéfique pour les personnes souffrant de conditions inflammatoires telles que l’arthrite.
• Soutien pour la santé cardiaque 🫀: Riches en acides gras insaturés, des phytostérols et d’autres composés bénéfiques qui peuvent contribuer à la santé cardiaque en réduisant le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol), en améliorant le profil lipidique et en soutenant la pression artérielle normale.

Pour bénéficier des bienfaits des graines de courge il faut les associer à une alimentation équilibrée.

Comment manger des graines de courge ?

Les graines de courge peuvent être consommées de différentes manières.

• Graines de courge grillées : C’est l’une des façons les plus courantes de les consommer. Vous pouvez les faire griller vous-même en les étalant sur une plaque à pâtisserie, en les saupoudrant d’un peu de sel et en les faisant cuire au four à environ 150-160°C pendant 15 à 20 minutes, en les retournant à mi-cuisson. Vous pouvez également les acheter grillées dans les magasins d’alimentation.
• Garniture pour salades 🥗: Pour ajouter une texture croquante et une saveur légèrement noisette. Vous pouvez les saupoudrer directement sur la salade ou les faire griller au préalable pour un goût plus intense.
• Ingrédient de pâtisserie : Telles que les muffins, les cookies 🍪, les barres énergétiques ou les pains 🥖. Vous pouvez les ajouter à la pâte ou les utiliser comme garniture sur le dessus.
• Mélange de collation : Avec d’autres fruits secs, comme les raisins secs, les noix ou les amandes, pour créer un mélange de collation nutritif et pratique. Cela peut être une option saine pour les pauses au travail, les voyages ou les randonnées.
• Composant de granola maison : Inclure les graines de courge dans la préparation de votre propre granola maison en les mélangeant avec d’autres ingrédients tels que des flocons d’avoine, des noix, des fruits séchés et du miel 🍯.

Quelle quantité de graines de courge par jour ?

La quantité de graines de courge recommandée par jour varie en fonction des besoins individuels et du contexte de santé. Cependant, voici une suggestion générale pour leur consommation quotidienne :

Une portion typique de graines de courge est d’environ 28 à 30 grammes, ce qui équivaut à environ 1/4 de tasse. Cette quantité fournit environ 180 à 200 calories. Cela dit, il est important de prendre en compte leur densité en calories, principalement en raison de leur teneur en matières grasses.

Il est recommandé d’en consommer avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée, en tenant compte de la contribution calorique globale et de l’équilibre nutritionnel.

Comment préparer des graines de courge ?

Avant de manger des graines de courge, il est recommandé de les préparer. Toutefois, certaines personnes préfèrent les manger crues. Ce mode de consommation n’est généralement pas dangereux chez les personnes en bonne santé. Toutefois, il est recommandé de les préparer pour améliorer leur goût mais aussi les rendre plus digestes.

Comment les nettoyer ?

Le nettoyage des graines de courge permet d’enlever les fibres ou les pulpes qui restent attachées après l’extraction.

• Remplissez un bol d’eau froide et frottez doucement les graines entre vos mains. Cela aidera à détacher les fibres et à les séparer des graines.
• Rincez abondamment : Une fois que les fibres ont été détachées, rincez les graines abondamment à l’eau froide. Vous pouvez utiliser un tamis fin pour faciliter le rinçage et éliminer les dernières traces de fibres.
• Séchez les graines : Étalez les graines de courge sur une serviette ou sur du papier absorbant pour les sécher. Vous pouvez les laisser sécher à l’air libre pendant quelques heures. Assurez-vous qu’elles sont bien sèches avant de les cuire ou de les consommer.

Une fois que vous les avez nettoyé et séché, vous pouvez les utiliser pour la cuisson ou les griller selon vos préférences.

Comment les griller ?

Voici comment griller des graines de courge :

• Préchauffez votre four à une température d’environ 150-160°C.
• Assaisonnez les graines (facultatif) pour leur donner plus de saveur. Dans un bol, mélangez-les avec de l’huile d’olive, du sel, du poivre, des épices (comme du paprika, de l’ail en poudre, du cumin, etc.) ou tout autre assaisonnement de votre choix.
• Disposez les graines sur une plaque à pâtisserie : Étalez et assaisonnez sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Assurez-vous de les répartir uniformément pour qu’elles cuisent de manière homogène.
• Faites les cuire dans le four préchauffé. Laissez-les cuire pendant environ 15 à 20 minutes. Vous pouvez les retourner à mi-cuisson pour qu’elles soient uniformément dorées.
• Vérifiez la cuisson et laissez refroidir, elles sont prêtes lorsque vous les voyez devenir légèrement dorées et croustillantes. Retirez la plaque du four et laissez les graines de courge refroidir complètement sur la plaque.

Une fois refroidies, elles sont prêtes à être dégustées. Vous pouvez les consommer telles quelles en collation, les ajouter à des salades, les utiliser comme garniture dans des plats, ou les incorporer dans des recettes selon votre préférence.

N’oubliez pas de stocker les graines de courge grillées dans un contenant hermétique à température ambiante pour les conserver croustillantes et savoureuses.

5 Recettes à base de graines de courge

Insérer des graines alimentaires dans votre alimentation est bon pour la santé mais cela est également idéal pour varier vos habitudes nutritionnelles.

MyBody vous propose des recettes pour insérer ces aliments sains dans vos repas.

Granola maison aux graines de courge

Ingrédients :

• 3 tasses de flocons d’avoine
• 1 tasse de graines de courge
• 1/2 tasse d’amandes ou de noix de votre choix, concassées
• 1/2 tasse de noix de coco râpée (facultatif)
• 1/4 tasse de sirop d’érable ou de miel 🍯
• 1/4 tasse d’huile de coco ou d’huile végétale
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille
• 1/2 cuillère à café de cannelle (facultatif)
• Une pincée de sel

Instructions :

• Préchauffez votre four à 150°C et préparez une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
• Dans un grand bol, mélangez les flocons d’avoine, les graines de courge, les amandes concassées et la noix de coco râpée (si vous l’utilisez).
• Dans une petite casserole, chauffez le sirop d’érable (ou le miel), l’huile de coco (ou l’huile végétale), l’extrait de vanille, la cannelle (si vous l’utilisez) et le sel à feu moyen-doux jusqu’à ce que le mélange soit liquide et bien combiné.
• Versez le mélange liquide sur les ingrédients secs dans le bol et mélangez bien pour enrober tous les ingrédients.
• Étalez le granola uniformément sur la plaque de cuisson préparée.
• Faites cuire au four pendant environ 25 à 30 minutes, en remuant toutes les 10 minutes pour assurer une cuisson uniforme. Surveillez attentivement pour éviter de trop faire dorer le granola.
• Une fois que le granola est doré et croustillant, sortez-le du four et laissez-le refroidir complètement sur la plaque de cuisson. Le granola va durcir davantage en refroidissant.
• Une fois refroidi, transférez le granola dans un récipient hermétique pour le conserver. Il se conservera pendant plusieurs semaines.

Le granola aux graines de courge fait un excellent petit-déjeuner ou une collation saine. Vous pouvez le déguster tel quel, le mélanger avec du yaourt ou du lait, ou l’ajouter comme garniture croustillante dans vos smoothies ou vos desserts. N’hésitez pas à personnaliser la recette de granola en ajoutant d’autres ingrédients que vous aimez, comme des fruits secs, des épices ou des pépites de chocolat, pour créer votre propre version de granola maison.

Salade de courge rôtie et graines de courge  

Ingrédients :

• 1 courge de votre choix (courge musquée, courge butternut, courge Hubbard, etc.)
• 1/2 tasse de graines de courge
• 4 tasses de légumes verts (laitue, roquette, épinards 🥬, mâche, etc.)
• 1 pomme verte 🍏, coupée en tranches fines
• 100 g de fromage de chèvre émietté 🧀
• Vinaigrette de votre choix (vinaigrette balsamique, vinaigrette à l’érable, vinaigrette au miel moutarde, etc.)
• Sel et poivre selon votre goût
• Huile d’olive

Instructions :

• Préchauffez votre four à 200°C.
• Épluchez la courge, retirez les graines et coupez-la en petits cubes. Disposez les cubes de courge sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Arrosez d’un filet d’huile d’olive et saupoudrez de sel et de poivre. Mélangez bien pour enrober les cubes de courge d’huile et d’assaisonnement. Faites cuire au four pendant environ 20 à 25 minutes⏲, ou jusqu’à ce que la courge soit tendre et légèrement dorée. Retirez du four et laissez refroidir.
• Pendant ce temps, faites griller les graines de courge. Dans une poêle à feu moyen, pendant quelques minutes, en remuant fréquemment, jusqu’à ce qu’elles commencent à dorer légèrement et à libérer leur arôme. Retirez-les du feu et laissez-les refroidir.
• Dans un grand saladier, disposez les légumes verts. Ajoutez les tranches de pomme, les cubes de courge rôtie et les graines grillées. Mélangez délicatement pour bien répartir les ingrédients.
• Ajoutez le fromage de chèvre émietté sur le dessus de la salade.
• Arrosez la salade de vinaigrette selon votre goût. Vous pouvez ajuster la quantité de vinaigrette en fonction de vos préférences personnelles.
• Remuez doucement la salade pour bien mélanger les ingrédients et enrober le tout de vinaigrette.

Servez la salade de courge rôtie et graines de courge immédiatement en accompagnement d’un repas ou en plat principal. Elle est délicieuse, saine et pleine de saveurs automnales. N’hésitez pas à ajouter d’autres ingrédients, comme des noix, des cranberries séchées ou des oignons rouges tranchés, pour personnaliser encore davantage votre salade.

Pesto aux graines de courge  

Ingrédients :

• 1/2 tasse de graines de courge
• 2 tasses de basilic frais
• 2 gousses d’ail
• 1/2 tasse de parmesan râpé🧀
• 1/2 tasse d’huile d’olive
• Sel et poivre selon votre goût 🧂

Instructions :

• Commencez par faire griller les graines de courge. Vous pouvez les faire griller à sec dans une poêle à feu moyen pendant quelques minutes ⏲, en remuant fréquemment, jusqu’à ce qu’elles commencent à dorer légèrement et à libérer leur arôme. Retirez-les du feu et laissez-les refroidir.
• Dans un mixeur ou un robot culinaire, ajoutez les graines grillées, le basilic frais, l’ail émincé, le parmesan râpé et une pincée de sel et de poivre.
• Mixez les ingrédients pour les réduire en petits morceaux. Vous pouvez également gratter les bords du mixeur au besoin pour vous assurer que tout est bien incorporé.
• En continuant à mixer, ajoutez lentement l’huile d’olive en filet jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Ajoutez plus d’huile d’olive si nécessaire pour obtenir la consistance désirée.
• Goûtez le pesto et ajustez l’assaisonnement selon votre goût en ajoutant plus de sel, de poivre ou de parmesan si nécessaire.
• Transférez la sauce dans un bocal ou un récipient hermétique et conservez-le au réfrigérateur. Il peut être conservé pendant environ une semaine.

Ce pesto aux graines de courge est délicieux étalé sur des toasts, mélangé aux pâtes chaudes, utilisé comme garniture pour les viandes ou les légumes grillés, ou même ajouté à des sauces. N’hésitez pas à ajuster les quantités d’ingrédients selon vos préférences personnelles pour obtenir la saveur et la consistance souhaitées.

Boules d’énergie aux graines de courge

Ingrédients :

• 1 tasse de graines de courge
• 1 tasse de dattes dénoyautées
• 1/2 tasse d’amandes (ou autre noix de votre choix)
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète 🥜 (ou autre beurre d’oléagineux)
• 2 cuillères à soupe de miel 🍯 (ou autre édulcorant naturel)
• 1/2 cuillère à café de cannelle (facultatif)

Instructions :

• Dans un mixeur ou un robot culinaire, ajoutez les graines de courge, les dattes dénoyautées et les amandes. Mixez jusqu’à ce que les ingrédients soient hachés finement et bien mélangés.
• Ajoutez le beurre de cacahuète, le miel et la cannelle (si vous le souhaitez) dans le mixeur. Mixez à nouveau jusqu’à obtenir une pâte collante.
• Goûtez la pâte et ajustez les saveurs selon vos préférences. Si la pâte est trop sèche, ajoutez un peu plus de beurre de cacahuète ou de miel pour l’humidifier.
• Prélevez environ une cuillère à soupe de pâte à la fois et roulez-la entre vos mains pour former des boules.
• Roulez les boules de pâte dans des graines de courge supplémentaires pour les enrober uniformément.
• Placez les boules d’énergie sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et réfrigérez-les pendant au moins 30 minutes pour les raffermir.

Cette recette devrait vous donner environ 12 à 15 boules d’énergie aux graines de courge, mais vous pouvez ajuster les quantités en fonction de vos besoins et de vos préférences. N’hésitez pas à expérimenter avec d’autres ingrédients, tels que des épices, des fruits secs ou des superaliments, pour personnaliser davantage vos boules d’énergie.

Pain aux graines de courge

Ingrédients :

• 2 tasses de farine (vous pouvez utiliser de la farine de blé, de la farine d’épeautre ou une combinaison de différentes farines)
• 1/2 tasse de graines de courge
• 1/4 tasse de sucre (vous pouvez utiliser du sucre blanc, du sucre brun ou un édulcorant naturel comme le sirop d’érable)
• 1 cuillère à soupe de levure chimique
• 1/2 cuillère à café de sel 🧂
• 1 tasse de lait (vache ou végétal) 🥛
• 1/4 tasse d’huile (végétale ou de votre choix)
• 1 œuf (facultatif) 🥚

Instructions :

• Préchauffez votre four à 180°C 🌡et graissez légèrement un moule à pain.
• Dans un bol, mélangez la farine, les graines de courge, le sucre, la levure chimique et le sel.
• Ajoutez le lait, l’huile et l’œuf (si vous l’utilisez) dans le bol. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène. Veillez à ne pas trop mélanger pour éviter de rendre le pain dense.
• Versez la pâte dans le moule à pain préparé et lissez le dessus avec une spatule.
• En option, vous pouvez saupoudrer quelques graines de courge supplémentaires sur le dessus du pain pour une garniture supplémentaire.
• Placez le moule à pain dans le four préchauffé et faites cuire pendant environ 45 à 55 minutes ⏱, ou jusqu’à ce que le pain soit doré 🥖et qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
• Une fois cuit, retirez le pain du four et laissez-le refroidir légèrement dans le moule avant de le transférer sur une grille de refroidissement pour qu’il refroidisse complètement.

Ces quantités vous donneront un pain de taille moyenne. N’hésitez pas à ajuster les quantités en fonction de vos préférences et de la taille de votre moule à pain. Vous pouvez également personnaliser le pain en ajoutant d’autres ingrédients, tels que des noix, des fruits secs ou des épices, selon votre goût.

Comment ajouter des graines de courge à son petit déjeuner ?

Les graines de courge sont un excellent ajout nutritif pour un petit-déjeuner équilibré. Voici quelques idées pour les intégrer à votre repas du matin :

• Dans le yaourt : Ajoutez une cuillère à soupe ou plus de graines à votre bol de yaourt nature ou au yaourt grec. Vous pouvez ajouter des fruits frais, du miel ou du granola pour plus de saveur et de texture.
• Sur les céréales : Saupoudrez de graines sur vos céréales chaudes ou froides pour ajouter une touche croquante. Cela fonctionne bien avec des céréales comme le muesli, le granola ou les flocons d’avoine.
• Dans les smoothies : Lorsque vous préparez un smoothie, ajoutez une cuillère à soupe de graines de courge pour un peu de croquant. Elles se marient bien avec les smoothies aux fruits et aux légumes verts.
• Sur les tartines : Étalez du beurre d’amande ou de cacahuète sur une tranche de pain grillé, puis saupoudrez des graines de courge sur le dessus. Cela ajoute de la texture et des nutriments supplémentaires à votre petit-déjeuner.
• Dans les pancakes ou les crêpes 🥞: Lorsque vous préparez la pâte à pancakes ou à crêpes, ajoutez une poignée de graines de courge à la préparation avant de les cuire. Cela apportera une texture intéressante aux pancakes ou crêpes.
• Dans les muffins ou les pains 🍞: Si vous préparez des muffins ou du pain maison, incorporez des graines de courge à la pâte avant la cuisson. Cela ajoutera une texture croquante et une saveur de noisette aux produits de boulangerie.

Ces aliments peuvent être légèrement grillées avant d’être ajoutées à votre petit-déjeuner pour accentuer leur saveur. Vous pouvez les moudre pour en faire une poudre que vous saupoudrez sur vos aliments. Soyez créatif et ajoutez des graines de courge à vos plats du petit-déjeuner pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels.

Où trouver des graines de courge ?

Les graines de courge peuvent être trouvées dans plusieurs endroits :

• Dans les épiceries aux rayons des produits en vrac ou dans le rayon des fruits secs et des noix. Recherchez-les dans des sachets ou des contenants préemballés.
• Dans les magasins d’aliments naturels, biologiques. Ces enseignes proposent souvent une large sélection de produits secs.
• Dans les marchés fermiers, il est possible que vous en trouviez vendues par des agriculteurs ou des producteurs locaux.
• Sur les boutiques en ligne telles que Mesepices.com, vous pouvez rechercher des sites spécialisés dans les aliments biologiques ou les produits en vrac pour trouver des options de qualité.

Il est conseillé de choisir des graines de courge de haute qualité et biologiques si possible. Assurez-vous de lire les étiquettes pour vérifier si elles sont crues, grillées ou salées, en fonction de vos préférences et de la recette que vous souhaitez réaliser.