Psychonutrition : ce que nous mangeons impacte notre santé mentale

L’histoire de la psychonutrition remonte aux premières observations des liens entre l’alimentation et la santé mentale. Bien que le terme « psychonutrition » soit plus récent, les idées et les recherches sur ce sujet ont émergé au fil du temps. Aujourd’hui, cette discipline en pleine croissance suscite un intérêt croissant. Les recherches continuent d’approfondir notre compréhension des liens entre l’alimentation et la santé mentale, ouvrant la voie à de nouvelles stratégies de prévention et de traitement qui intègrent à la fois les aspects nutritionnels et psychologiques pour promouvoir le bien-être mental.

Définition de la psychonutrition

La psychonutrition est une approche holistique qui étudie l’interaction entre la nutrition et la santé mentale. Elle examine comment les aliments que nous consommons affectent notre bien-être émotionnel, cognitif et comportemental. La psychonutrition est un champ d’études qui reconnaît que notre alimentation peut avoir un impact significatif sur notre santé mentale, en influençant des processus biochimiques et physiologiques dans le cerveau qui sont liés à notre humeur, notre cognition et notre comportement.

Cette approche reconnaît également que des facteurs psychologiques tels que le stress, l’anxiété et la dépression peuvent avoir un impact sur nos habitudes alimentaires et notre métabolisme. Elle considère donc non seulement les aspects nutritionnels des aliments, mais aussi les facteurs émotionnels et psychologiques qui peuvent influencer nos choix alimentaires.

La psychonutrition met l’accent sur une alimentation équilibrée et diversifiée, en mettant en avant des aliments riches en nutriments essentiels pour la santé mentale, tels que les acides gras oméga-3, les vitamines B, les antioxydants et les minéraux. Elle encourage la réduction de la consommation d’aliments transformés, de sucres ajoutés et de graisses saturées, qui peuvent avoir un impact négatif sur la santé mentale.

Il s’agit d’une approche qui intègre les aspects de la nutrition et de la santé mentale, en reconnaissant l’importance de l’alimentation pour la santé du cerveau et en mettant en évidence les liens entre notre alimentation, notre état émotionnel et notre bien-être général.

Quelques études sur la psychonutrition déjà publiées

La psychonutrition est un domaine de recherche relativement nouveau, mais il existe déjà un certain nombre d’études scientifiques qui ont examiné les liens entre la nutrition et la santé mentale. Voici quelques exemples d’études réalisées dans ce domaine :

Études sur les acides gras oméga-3 : Plusieurs recherches ont montré que la consommation d’acides gras oméga-3, présents notamment dans les poissons gras, les noix et les graines alimentaires, est associée à une réduction des symptômes de dépression et d’anxiété. Des essais cliniques ont également suggéré que la supplémentation en oméga-3 peut être bénéfique pour certaines personnes atteintes de troubles de l’humeur.

Recherche sur les vitamines B : Certaines études ont mis en évidence une relation entre les niveaux de vitamines B, en particulier les vitamines B6, B9 (acide folique) et B12, et la santé mentale. Des carences ont été associées à un risque accru de dépression et d’autres troubles de l’humeur.

Études sur les antioxydants : Les antioxydants, tels que les vitamines C et E, le bêta-carotène et le sélénium, ont été étudiés pour leur rôle potentiel dans la prévention des troubles mentaux tels que la dépression et la maladie d’Alzheimer. Certaines recherches suggèrent qu’une alimentation riche en antioxydants peut être bénéfique pour la santé cognitive et émotionnelle.

Recherche sur le microbiote intestinal : Le microbiote intestinal, composé de milliards de bactéries présentes dans notre système digestif, a fait l’objet de nombreuses études récentes. Des recherches ont montré qu’il existe une communication bidirectionnelle entre le microbiote intestinal et le cerveau, appelée l’axe intestin-cerveau. Certaines études de psychonutrition suggèrent que la composition du microbiote peut influencer notre santé mentale et que l’alimentation peut jouer un rôle important dans le maintien d’un microbiote équilibré.

Que faut-il manger pour améliorer sa santé mentale ?

Pour améliorer sa santé mentale par le biais de l’alimentation, il est recommandé de suivre une alimentation équilibrée et diversifiée, riche en certains nutriments bénéfiques pour le cerveau. C’est pourquoi il est recommandé de consommer :

• Des acides gras oméga-3 présents notamment dans les poissons gras (saumon, sardines, maquereau), les noix, les graines de lin et les graines de chia, sont considérés comme bénéfiques pour la santé mentale. Essayez d’inclure ces aliments dans votre alimentation régulière.
• Les vitamines B, en particulier la vitamine B6, la vitamine B9 (acide folique) et la vitamine B12, jouent un rôle important dans la santé mentale. Vous pouvez les trouver dans les légumes verts à feuilles (épinards, roquette), les légumineuses, les céréales complètes, les œufs, le poisson et les produits laitiers.
• Les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, la choucroute et le kimchi sont une bonne source de probiotiques, qui peuvent favoriser un microbiote intestinal sain. Des études suggèrent que la santé intestinale peut avoir un impact sur la santé mentale.

La psychonutrition met en avant les aliments à privilégier pour réduire le stress

Les antioxydants, présents dans les fruits et légumes colorés, les baies, les agrumes, les légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, chou kale) et les épices comme le curcuma, peuvent aider à réduire le stress oxydatif et à soutenir la santé mentale.

En 2021, une étude révélait que 2 millions de personnes soit 44% des salariés souffraient de détresse psychologique et d’un très haut niveau de stress au travail. La psychonutrition a mis en avant l’impact de l’alimentation pour réduire le stress. Des études réalisées avaient mis en avant l’intérêt des antioxydants mais aussi d’autres aliments tels que les oléagineux ou encore les graines alimentaires.

Quels aliments pour réduire les troubles de l’humeur ?

Les aliments riches en tryptophane sont conseillés pour réduire les troubles de l’humeur. Cet acide aminé précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur est impliqué dans la régulation de l’humeur. Les aliments riches en tryptophane comprennent la dinde, le poulet, les œufs, les légumineuses, les noix et les graines.

Quels aliments favorisent l’anxiété et la dépression ?

Certains aliments peuvent potentiellement aggraver les symptômes de l’anxiété et de la dépression. Cependant, il est important de noter que ces effets peuvent varier d’une personne à l’autre. Voici quelques aliments pointés du doigt pour leur impact négatif sur la santé mentale :

• La consommation excessive de sucre provoque des fluctuations de la glycémie, ce qui peut affecter l’humeur et l’énergie. Les aliments riches en sucres ajoutés comprennent les boissons sucrées, les pâtisseries, les bonbons et les céréales sucrées.
• Les aliments transformés et les repas préparés contiennent des additifs, des conservateurs et des gras trans, qui ont avoir un impact négatif sur la santé mentale. Les fast-foods riches en graisses saturées et en sel peuvent également influencer négativement l’humeur.
• La caféine présente dans le café, le thé, les boissons énergisantes et certains sodas peut augmenter l’anxiété et perturber le sommeil, ce qui peut aggraver les symptômes de l’anxiété et de la dépression chez certaines personnes.
• La consommation excessive d’alcool déprime le système nerveux central et altère l’humeur. Bien que certaines personnes puissent ressentir une amélioration temporaire de l’humeur après avoir consommé de l’alcool, une consommation excessive et régulière peut contribuer à l’anxiété et à la dépression.
• Certains excitants, tels que les boissons énergisantes et les aliments riches en stimulants comme la caféine ou la théine, peuvent augmenter l’anxiété chez certaines personnes sensibles.

L’alimentation un levier de prévention dans l’apparition de la maladie d’Alzheimer

Il n’existe à ce jour aucun moyen de prévenir la maladie d’Alzheimer, mais une alimentation saine et équilibrée peut jouer un rôle dans la santé du cerveau. Voici quelques aliments qui sont souvent associés à des bienfaits pour la santé cérébrale et qui peuvent contribuer à la prévention de l’Alzheimer :

• Les poissons gras riches en acides gras oméga-3. Ces acides gras sont importants pour la santé cérébrale et ont été associés à un risque réduit de démence.
• Les fruits et légumes, en particulier ceux riches en antioxydants, sont bénéfiques pour la santé cérébrale. Ils fournissent des vitamines, des minéraux et des composés végétaux protecteurs. Les baies, les légumes à feuilles vertes, les agrumes, les carottes et les légumes crucifères sont recommandés.
• Les noix et les graines, comme les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les graines de lin et les graines de chia, sont riches en antioxydants, en acides gras bénéfiques et en vitamine E. Ils peuvent aider à protéger le cerveau contre les dommages oxydatifs.
• Les céréales complètes, comme l’avoine, le quinoa, le blé complet et le riz brun, sont riches en fibres et en nutriments essentiels. Ils peuvent contribuer à maintenir une bonne circulation sanguine dans le cerveau et fournir de l’énergie durable.
• Le thé vert est riche en composés antioxydants et en catéchines, qui peuvent aider à protéger le cerveau contre les dommages causés par les radicaux libres.
• Le curcuma, une épice jaune souvent utilisée dans la cuisine indienne qui contient un composé appelé curcumine, connu pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Certaines études suggèrent que la curcumine peut être bénéfique pour la santé du cerveau.
• Huile d’olive : L’huile d’olive extra vierge est riche en acides gras mono-insaturés et en antioxydants, ce qui en fait un choix sain pour la santé cérébrale.

Il est important de noter que ces aliments ne sont pas des remèdes absolus contre l’Alzheimer, mais ils peuvent faire partie d’une alimentation globalement saine pour le cerveau. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils adaptés à votre situation individuelle. Consulter un diététicien est une première étape pour bénéficier d’un programme nutritionnel équilibré.