Les bienfaits des oméga 3 sur la santé et conseils sur leur consommation

Consommez vous suffisamment d’oméga 3? Et pourquoi ces acides gras sont aussi importants pour la santé? Si vous vous êtes déjà posé ces questions, alors vous êtes au bon endroit. Avec l’aide de nos diététiciens nutritionnistes, nous allons vous expliquer quels sont les bienfaits des oméga 3 et comment en profiter pleinement à travers une alimentation variée et équilibrée.

Oméga 3 définition simple

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels que le corps humain ne peut pas produire par lui-même et doit donc obtenir à partir de l’alimentation.

Les sources alimentaires riches en oméga-3 comprennent les poissons gras, les noix, les graines et les huiles végétales (comme l’huile de lin et l’huile de canola).

De nombreuses études scientifiques ont mis en évidence les bienfaits des oméga 3 sur la santé.

Il existe plusieurs types d’oméga-3, mais les trois principaux sont :

• Acide alpha-linolénique (ALA) : C’est un acide gras essentiel que le corps ne peut pas produire et doit donc être obtenu à partir de l’alimentation et notamment des sources végétales. Cependant, le corps doit convertir l’ALA en EPA et DHA pour en tirer pleinement parti.
• Acide eicosapentaénoïque (EPA) : Cet acide gras à longue chaîne se trouve principalement dans les poissons gras. L’EPA est important pour la santé cardiaque et la fonction cérébrale.
• Acide docosahexaénoïque (DHA) : C’est un autre acide gras à longue chaîne présent dans les poissons gras. Le DHA est essentiel pour le développement et le fonctionnement du cerveau, en particulier pendant la petite enfance. Il est également important pour la santé cardiaque et la fonction cognitive.

Il est important de noter que le corps ne peut pas produire d’EPA et de DHA de manière efficace à partir d’ALA, ce qui rend les poissons gras et les suppléments d’huile de poisson des sources plus fiables pour ces acides gras à longue chaîne.

Dans quels aliments trouve-t-on des oméga 3 ?

Les aliments riches en oméga-3 comprennent principalement les poissons gras tels que le :

• Saumon 🍣
• Thon
• Hareng
• Maquereau
• Sardines.

Les fruits de mer comme les crevettes 🦐 et les moules contiennent également des quantités significatives d’oméga-3.

Les graines alimentaires constituent une source importante d’acides gras polyinsaturés c’est le cas notamment des :

• Noix
• Graines de lin
• Graines de chia
• Graines de chanvre

Les légumes à feuilles vertes et les huiles végétales telles que l’huile de lin, l’huile de soja et l’huile de canola sont également riches en oméga 3.

Les bienfaits des oméga 3 trouvés dans les poissons et les fruits de mer (EPA et DHA) sont supérieurs aux autres car plus facilement absorbables et bénéfiques pour la santé que ceux provenant des sources végétales (ALA).

Quantité d’oméga 3 par type de poissons gras :

Les quantités d’oméga 3 présentées dans le tableau ci-dessus sont extraites des informations données par l’USDA (United States Department of Agriculture). La teneur en oméga 3 varie en fonction des espèces et des zones géographiques de pêche. Enfin, la teneur est plus ou moins importante en fonction du mode de cuisson des poissons ont un impact sur la teneur en oméga 3.

Quantité d’oméga 3 végétale par type de graines :

Les oléagineux sont une source d’oméga 3 végétale. Les données indiquées dans le tableau ci-dessus proviennent de l’USDA (United States Department of Agriculture). Il est important de noter que les oméga 3 présents dans les oléagineux se présentent sous la forme d’acide alpha-linolénique (ALA).

Le corps humain ne peut pas utiliser directement l’ALA, il doit être converti en acides gras à longue chaîne, tels que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont plus facilement utilisables par le corps. Cette conversion est inefficace, et seule une petite partie de l’ALA est finalement convertie en EPA et DHA.

Malgré cela, les oléagineux peuvent être une bonne source d’oméga-3 pour les végétariens et les végétaliens, ainsi que pour ceux qui ne mangent pas de poissons gras.

Quels sont les bienfaits des oméga 3 ?

Les bienfaits des oméga-3 sont nombreux :

• Santé cardiaque 🫀 : Les oméga-3 ont un effet bénéfique sur la santé cardiaque en réduisant l’inflammation, en abaissant les triglycérides sanguins, en augmentant le taux de bon cholestérol (HDL) et en améliorant la fonction endothéliale.
• Fonction cérébrale 🧠 : Le cerveau a besoin d’acides gras pour se développer et fonctionner correctement. Ils sont importants pour la mémoire, l’apprentissage et la résolution de problèmes.
• Santé des yeux 👀 : Ils aident à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge et le syndrome de l’œil sec.
• Réduire l’inflammation : notamment chronique, qui est associée à de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’arthrite et certains types de cancer.
• Santé mentale : Ils aider à réduire les symptômes de dépression et d’anxiété.
• Santé osseuse 🦴 : Ils améliorent la densité minérale osseuse et réduisent le risque de fractures.

Quelle quantité d’oméga 3 faut-il consommer chaque jour ?

Pour profiter pleinement des bienfaits des oméga 3, les professionnels de la nutrition et notamment les diététiciens recommandent d’en consommer quotidiennement. La quantité varie en fonction des individus :

• Une femme doit consommer 1.1 gramme par jour
• Un homme doit consommer 1.6 gramme par jour

Vous avez d’autres questions sur les bienfaits des oméga 3 ? Vous souhaitez améliorer votre alimentation en consultant un diététicien ? Avec MyBody vous pourrez trouver un diététicien et démarrer un rééquilibrage alimentaire.

Comment savoir si je suis en carence ?

Les symptômes d’une carence en oméga 3 varient, mais les signes courants peuvent inclure :

• Une peau sèche et squameuse
• Des ongles cassants
• Des cheveux ternes et fragiles
• Des troubles de l’humeur, tels que l’anxiété et la dépression
• Des problèmes de mémoire et de concentration 🧠
• Une vision altérée 👓
• Une inflammation et des douleurs articulaires

Toutefois, ces symptômes peuvent être causés par d’autres facteurs et ne doivent pas être considérés comme la seule cause possible. Si vous pensez avoir une carence en oméga-3, il est important de consulter un médecin pour un diagnostic précis et un traitement approprié.

Un professionnel de la santé peut recommander un bilan sanguin pour évaluer les niveaux d’acides gras dans le sang, y compris les oméga-3. Cependant, il est important de noter que les résultats peuvent être influencés par de nombreux facteurs, tels que l’alimentation, l’âge, le sexe et le mode de vie. Par conséquent, un test sanguin 💉 seul ne peut pas être utilisé pour diagnostiquer une carence en oméga-3.

Quand faire une cure d’oméga 3 ?

Les bienfaits des oméga 3 sont tels que dans certains cas il est recommandé de faire cure, c’est le cas notamment pour :

• Les personnes qui ne consomment pas suffisamment d’aliments riches en oméga-3 dans leur alimentation régulière, comme les poissons gras 🐠, les noix et les graines.
• Les personnes atteintes de maladies inflammatoires, telles que la polyarthrite rhumatoïde, la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse, qui peuvent bénéficier des propriétés anti-inflammatoires des oméga-3.
• Les femmes enceintes et allaitantes 🤱, car ils sont importants pour le développement du cerveau et les yeux du fœtus et du nourrisson.
• Les personnes souffrant de troubles de l’humeur, tels que la dépression et l’anxiété.
• Les personnes qui souhaitent améliorer leur santé cardiovasculaire 🫀, car les oméga-3 réduisent les niveaux de cholestérol et de triglycérides dans le sang, ainsi qu’à réduire le risque de maladies cardiaques.

Y a-t-il des dangers liés à leur consommation ?

Les bienfaits des oméga 3 sont reconnus à l’unanimité par le corps médical, leur consommation est considérée comme sûrs dans des quantités appropriées. Cependant, il existe certains risques associés à une consommation excessive ou à la prise de compléments alimentaires, notamment :

• Risque accru de saignement : Les oméga-3 peuvent avoir des effets anticoagulants, ce qui signifie qu’ils peuvent rendre le sang plus fluide et plus sujet aux saignements. Les personnes qui prennent des anticoagulants ou qui ont un trouble de la coagulation devraient consulter un professionnel de la santé.
• Augmentation de la glycémie : Une augmentation de la glycémie a été observée chez certaines personnes, ce qui peut être un problème pour les diabétiques. Il faut surveiller sa glycémie si vous prenez des compléments d’oméga-3 et consulter un professionnel de la santé si vous avez des préoccupations.
• Interaction avec certains médicaments 💊 : Les oméga 3 peuvent interagir avec certains médicaments, notamment les anticoagulants, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) et certains médicaments pour le cholestérol. C’est pourquoi il est important de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des compléments d’oméga-3 si vous prenez des médicaments.

En général, la plupart des gens peuvent obtenir suffisamment d’oméga-3 à partir d’une alimentation équilibrée, et les suppléments ne sont généralement pas nécessaires sauf indication d’un professionnel de santé. Il faut alors suivre les recommandations pour éviter tout risque potentiel lié à la consommation ou à la supplémentation en oméga-3.

Les compléments à base d’oméga 3 sont-ils bons pour la santé ?

Les compléments alimentaires à base d’oméga 3 💊 sont bénéfiques pour la santé dans certaines circonstances, mais ils ne sont pas nécessaires ou utiles pour tout le monde.

Les oméga 3 provenant de sources naturelles, comme les poissons gras, les noix et les graines, sont considérés comme sûrs et bénéfiques pour la santé. Cependant, il peut être difficile pour certaines personnes d’en consommer suffisamment à partir de leur alimentation seule, ce qui rend les compléments alimentaires intéressants.

Ces compléments sont utiles pour les personnes qui ont une carence en oméga 3, ou qui ont des besoins plus élevés que la moyenne, tels que les femmes enceintes🤰 ou allaitantes, les personnes atteintes de certaines maladies inflammatoires, les personnes ayant des niveaux de triglycérides élevés dans le sang 🩸, et celles qui ne consomment pas suffisamment de poissons gras 🍣.

Cependant, les compléments d’oméga 3 peuvent avoir des effets secondaires ou interagir avec certains médicaments, et ne doivent donc être pris que sous la supervision d’un professionnel de santé 👩🏻‍⚕️. Il faut choisir un complément de qualité à partir d’une source fiable pour s’assurer de leur efficacité.