Vous avez déjà probablement entendu parler des bienfaits des oléagineux sur la santé. Ces aliments appelés aussi fruits à coque sont bons pour la santé. Riches en fibres, vitamines, minéraux et acide gras insaturés. C’est pourquoi, il est essentiel de les incorporer à votre alimentation. Les bienfaits des oléagineux sur la santé sont nombreux. Voici ce qu’il faut savoir à ce sujet.
Oléagineux définition : ne vous trompez plus !
Les oléagineux appelés également fruits oléagineux ou encore fruits à coque sont souvent confondus avec les fruits secs et les fruits séchés. Ce qui les différencie de ces deux autres catégories, c’est leur coque. Leur composition et leur valeur nutritionnelle sont également deux éléments fondamentaux qui les différencient. Il est souvent dit que les oléagineux regorgent de bienfaits et ce n’est pas pour rien.
Au sein de la famille des oléagineux, il est possible de distinguer deux sous familles : celles des noix et celles des graines.
Les fruits oléagineux sont bons pour la santé et se démarquent par leur richesse en :
- Acides gras insaturés
- Glucides
- Lipides (Oméga 3)
- Fibres
- Vitamines (notamment vitamine E antioxydante)
- Minéraux
Les oléagineux ne sont donc pas des céréales, ni des fruits secs ou encore des fruits séchés. Il est important de comprendre qu’il est question d’une catégorie d’aliments à part entière. Les oléagineux ont très bonne presse car ils regorgent de fibres, minéraux et de bien d’autres vitamines.
Ces quarante dernières années, la consommation d’oléagineux a fortement diminué. Pourtant, il s’agit d’aliments excellent pour le corps humain. Ces dernières années, leurs bienfaits sont souvent rappelés. Beaucoup de diététiciens sensibilisent leurs patients à ces aliments et expliquent pourquoi les oléagineux sont bons pour la santé.
La listes des oléagineux
Les bienfaits des oléagineux sont nombreux mais il reste un seul inconvénient, ils sont caloriques. Dans la liste des oléagineux ci-dessous, nous avons ajouter leur score IG en fonction de la quantité de fruits oléagineux consommé :
Amandes 20 grammes = IG 29
Châtaignes 25 grammes = IG 54
Noix 25 grammes = IG 40
Noix de cajou 20 grammes = IG 22
Noisettes 20 grammes = IG 20
Noix du Brésil 20 grammes = IG 15
Cacahuètes 15 grammes = IG 14
Noix de Macadamia 20 grammes = IG 15
Noix de pécan 20 grammes = IG 20
Noix de Grenoble 20 grammes = IG 15
Pistaches 20 grammes = IG 20
La liste des oléagineux ci-dessus regroupe exclusivement les aliments de la sous famille des noix. Or, les oléagineux se composent également d’une sous-famille de graine.
Graine de lin (riche en oméga 3 et en fibres)
Graine de sésame (riche en cuivre, manganèse et calcium)
Graine de tournesol (riche en vitamines B et E, cuivre manganèse et sélénium)
Graine de chia (riche en oméga 3, manganèse, calcium, phosphore, fibres)
Bienfaits des oléagineux : Comment les consommer ?
Si vous avez l’habitude de consommer des oléagineux grillés ou salés, sachez que les aliments que vous mangez sont dépourvus d’une grande partie de leurs apports nutritifs. Pour profiter des bienfaits des oléagineux il faut les consommer crus.
Vous pouvez opter pour des oléagineux entiers, concassés ou en poudre. Sous ces diverses formes, il sera facile de les intégrer à vos plats. Vous pouvez utiliser des oléagineux dans vos recettes de granola maison, ou encore prendre une poignée d’oléagineux le matin au petit déjeuner.
Les oléagineux ont l’avantage de pouvoir se consommer à n’importe quel moment. Le matin, lors de la collation de 11 heures ou même de 16 heures. Vous pouvez également intégrer certains oléagineux directement dans votre repas, exemple en ajoutant des noix dans votre salade le soir ou le midi.
Enfin il existe des purées d’oléagineux qui permettent d’obtenir une sorte de pâte qui ressemble au Nutella. Ces purées peuvent s’étaler sur du pain pour être mangés notamment le matin.
Quelle quantité d’oléagineux manger par jour ?
Pour profiter pleinement des bienfaits des oléagineux il faut tout de même respecter une certaine proportion. En effet, malgré leurs bénéfices sur la santé, les oléagineux sont des aliments caloriques. Bien que les omégas soient considérés comme de bonnes graisses, il ne faut pas en abuser. Aujourd’hui un consensus autour de la quantité d’oléagineux à manger chaque jour s’accorde sur le chiffre de 30 grammes ⚖️ (soit une bonne poignée d’amandes par exemple).
Il est recommandé de manger une poignée d’oléagineux le matin, car ils tiennent au corps et évite la sensation de faim à 11 heures. Ils peuvent également être consommés au moment où vous ressentez une envie de grignoter. Dans ce cas de figures, ces fruits à coque agiront comme des coupe-faim.
Bienfaits des oléagineux : de quoi parle-t-on vraiment ?
La liste des raisons qui nous amènent à parler des bienfaits des oléagineux sur la santé est longue.
Les oléagineux sont parfaits pour calmer les fringales et éviter les grignotages.
Ils régulent la glycémie ce qui signifie que ces aliments sont importants pour les personnes diabétiques 💉 et notamment pour celles qui tentent de maîtriser l’index glycémique des aliments qu’elles consomment.
La présence en grande quantité d’oméga 3 est importante pour la santé du cerveau et du système cardiovasculaire.
La présence de vitamine E, un antioxydant naturel est également important pour protéger les cellules des radicaux libres.
Faut-il manger des oléagineux pour perdre du poids ?
Si nous insistions précédemment sur la nécessité de limiter sa consommation d’oléagineux à seulement 30 grammes par jour. Cela ne signifie pas que ces aliments ne doivent pas être consommés si vous souhaitez perdre du poids. C’est même tout le contraire. Les oléagineux favorisent la perte de poids. Comment ? Ils ont un rôle de brûle-graisse. Remplacer des gâteaux industriels par des oléagineux est une excellente idée dans le cadre d’un régime.
