Pourquoi vous devriez manger de l’épeautre à la place du riz et des pâtes ?

Après avoir été remplacé par la culture intensive du blé, l’épeautre revient sur le devant de la scène. Cette céréale cultivée depuis l’Antiquité avait disparu de nos assiettes avec l’arrivée de l’agriculture intensive. Plus fragile que le blé, l’épeautre est une céréale qui a pourtant de nombreux bienfaits nutritionnels. De plus en plus populaire, il est à nouveau possible de s’en procurer facilement et de l’incorporer à son alimentation pour profiter de ses nombreuses qualités.

Qu’est-ce que l’épeautre ?

L’épeautre est une céréale ancienne qui appartient à la famille des graminées, tout comme le blé. Il est largement cultivé dans certaines régions du monde, notamment en Europe, en Asie centrale et en Amérique du Nord.

Sa classification botanique porte le nom scientifique de Triticum spelta. Il en existe deux principales variétés : le grand épeautre (Triticum spelta) et le petit épeautre (Triticum monococcum). Le grand est le plus couramment cultivé et utilisé.

C’est l’une des premières céréales cultivées par l’homme, datant de milliers d’années. Il a été largement consommé dans l’Antiquité et au Moyen Âge, avant d’être progressivement remplacé par le blé dans de nombreuses régions.

Cette céréale ressemble beaucoup au blé, avec des épis contenant des grains. Cependant, les grains d’épeautre sont généralement plus longs et plus minces que ceux du blé.

Il contient du gluten, bien que sa teneur soit généralement inférieure à celle du blé. Cela signifie que l’épeautre n’est pas approprié pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, mais certaines personnes sensibles au gluten le tolèrent mieux que le blé.

De plus en plus populaire en raison de ses bienfaits pour la santé et de son statut d’aliment ancien. Il s’agit d’une alternative intéressante au blé pour ceux qui recherchent une variété de céréale plus nutritive et différente dans leur alimentation.

Les différents types d’épeautres

Il existe différents types d’épeautre, chacun avec des caractéristiques spécifiques en fonction des variétés et des régions de culture.

Le petit épeautre

Le petit épeautre est originaire de la région de la Mésopotamie (aujourd’hui l’Irak) et était une culture alimentaire importante pour de nombreuses civilisations anciennes. Ses grains sont plus petits que ceux du blé moderne. Ils sont allongés et ont une forme légèrement oblongue.

Il est cultivé sous différentes variétés dans différentes régions du monde. Il existe des variétés dites « diploïdes » qui sont caractérisées par la présence de deux jeux de chromosomes, ce qui les distingue des variétés « tétraploïdes » du grand épeautre.

Il est utilisé pour préparer une variété de produits alimentaires, notamment de la farine, des pâtes, du pain 🥖, des biscuits 🍪, des céréales, des bouillies et d’autres produits de boulangerie.

Souvent considéré comme plus digestible que le blé moderne en raison de sa teneur en gluten plus faible. Certaines personnes sensibles au gluten le tolèrent mieux que le blé. Il est apprécié pour sa valeur nutritionnelle et sa digestibilité, et il est souvent utilisé dans la cuisine méditerranéenne pour préparer une variété de plats savoureux. Cependant, il peut être moins courant que le grand épeautre ou le blé dans de nombreuses régions du monde.

Le grand épeautre

Etroitement apparenté au petit épeautre, il était autrefois largement consommé en Europe et en Asie. Ses grains sont plus gros que ceux du blé moderne, mais ils sont plus petits que ceux du petit épeautre. Les grains ont une forme ovale et allongée.

Il existe sous différentes variétés qui peuvent varier en taille et en forme des grains. Il peut être cultivé en tant que variété « diploïde » ou « tétraploïde » en fonction de la quantité de jeux de chromosomes.

Le grand épeautre est utilisé pour préparer une variété de produits alimentaires, notamment de la farine, des pâtes, du pain, des biscuits, des céréales, des bouillies et d’autres produits de boulangerie. Il est également utilisé dans la production de certains types de bière 🍺. Riche en nutriments, notamment des protéines de haute qualité, des fibres alimentaires, des vitamines B, du fer, du magnésium et du zinc, il contient également des antioxydants.

Comme pour le petit, il existe différentes variétés régionales de grand épeautre dans le monde, chacune ayant ses propres caractéristiques et utilisations culinaires spécifiques.

Le grand épeautre est cultivé et consommé dans diverses régions du monde, en particulier en Europe, où il est utilisé pour préparer une variété de plats traditionnels et de produits de boulangerie. Sa valeur nutritionnelle, sa digestibilité et son histoire en font un ingrédient apprécié dans le domaine de l’alimentation saine et de la cuisine traditionnelle.

La farine d’épeautre

La farine d’épeautre est une farine produite à partir de la mouture des grains d’épeautre. Elle est appréciée pour ses caractéristiques nutritionnelles et ses utilisations variées en cuisine.

Cette farine est riche en nutriments, notamment en protéines, en fibres, en vitamines B (telles que la niacine et la thiamine), en fer, en magnésium et en zinc. Elle contient également des antioxydants.

Sa teneur en gluten est généralement plus faible que celle de la farine de blé. Cela signifie que les produits de boulangerie préparés avec de la farine d’épeautre ont souvent une texture plus dense que ceux faits avec de la farine de blé.

La farine d’épeautre est utilisée pour préparer une variété de produits de boulangerie, notamment du pain, des biscuits, des muffins, des crêpes et des galettes. Elle peut également être utilisée dans la préparation de pâtes, de tortillas, de crêpes, et même pour épaissir les sauces et les soupes.

Elle a un goût distinct qui est souvent décrit comme étant légèrement sucré et ayant une saveur de noisette. Cela peut ajouter une dimension de saveur intéressante à vos recettes. Elle peut être produite à partir du grand ou du petit épeautre. Le grand épeautre est la variété la plus couramment utilisée pour la production de farine.

En raison de sa composition nutritionnelle, la farine d’épeautre contribue à la régulation de la glycémie, à la satiété et à la santé digestive. Elle est également une source d’antioxydants bénéfiques pour la santé.

Elle est de plus en plus disponible dans les épiceries et les magasins d’aliments naturels, ce qui en fait un choix populaire pour les personnes qui recherchent une alternative à la farine de blé. Elle est également utilisée dans la cuisine traditionnelle de certaines régions, en particulier en Europe. Lors de la préparation de recettes, vous pouvez substituer partiellement ou entièrement la farine de blé par de la farine d’épeautre en fonction de vos préférences.

L’intérêt nutritionnel de la farine d’épeautre

Au même titre que la farine de millet dont les propriétés sur la santé sont excellentes, la farine d’épeautre est une alternative très intéressante au pain blanc, moins digeste et moins bénéfique pour la santé.

Quelles différences entre l’épeautre et le blé ?

L’épeautre et le blé sont deux céréales qui partagent des similitudes en tant que membres de la famille des graminées, mais ils présentent également des différences significatives en termes de composition nutritionnelle, de structure, de gluten et d’utilisation. Voici les principales différences entre ces deux céréales :

Pour les personnes sensibles au gluten, l’épeautre peut être une option intéressante car il contient moins de gluten que le blé, bien que cela puisse varier selon les variétés.

Quels sont les bienfaits de l’épeautre ?

L’épeautre présente plusieurs bienfaits pour la santé en raison de sa composition nutritionnelle. Voici quelques-uns de ses avantages :

• Riche en nutriments : L’épeautre est une source de nutriments essentiels, notamment des protéines de haute qualité, des fibres, des vitamines B (comme la niacine et la thiamine), du magnésium, du fer et du zinc.
• Source de fibres : Ses fibres alimentaires favorisent la digestion, aident à prévenir la constipation et contribuent à maintenir un système digestif sain. Les fibres contribuent à la régulation de la glycémie.
• Faible indice glycémique : Avec un IG plus bas que le blé, cela qui signifie qu’il provoque une élévation plus lente de la glycémie. Cela en fait un choix approprié pour les personnes soucieuses de leur glycémie.
• Présence d’antioxydants : Il contient des composés antioxydants qui aident à lutter contre les radicaux libres et à réduire les dommages oxydatifs dans l’organisme.
• Aide à la satiété : Les fibres et les protéines de l’épeautre contribuent à la sensation de satiété, ce qui peut aider à contrôler l’appétit et à maintenir un poids santé.
• Soutien à la santé cardiaque 🫀 : Sa consommation contribue à la réduction des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires en raison de sa teneur en fibres, de ses graisses insaturées et de ses composés antioxydants.
• Apport en magnésium : L’épeautre est une bonne source de magnésium, un minéral essentiel pour la santé des os, des muscles, du cœur et du système nerveux.

Les avantages de cette céréale dépendent de la manière dont il est préparé et consommé. Opter pour l’épeautre entier plutôt que raffiné et l’intégrer dans une alimentation équilibrée riche en légumes, en fruits et en autres aliments nutritifs est une excellente façon de tirer parti de ses bienfaits pour la santé. Si vous avez des préoccupations médicales spécifiques, il est préférable de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant d’en ajouter à votre alimentation.

Comment faire cuire l’épeautre ?

Ingrédients :

• Épeautre (perlé ou en grains)
• Eau
• Sel (facultatif)

Préparation :

Rincer les grains d’épeautre dans une passoire fine et rincez-les sous l’eau froide pour éliminer la poussière et les impuretés.

Vous pouvez faire tremper les grains d’épeautre pendant quelques heures ou toute une nuit pour réduire le temps de cuisson et améliorer leur digestibilité. Cela n’est pas obligatoire, mais c’est recommandé.

Mode de cuisson des grains :

Cuisson sur la cuisinière : Placez les grains d’épeautre dans une casserole et ajoutez de l’eau en respectant un rapport d’environ 3 parts d’eau pour 1 part d’épeautre. Vous pouvez ajouter une pincée de sel si vous le souhaitez. Portez l’eau à ébullition, réduisez le feu à moyen-doux, couvrez la casserole et laissez mijoter pendant environ 25 à 45 minutes, en fonction du type d’épeautre que vous utilisez. Les grains sont prêts lorsque leur texture est tendre, mais encore légèrement ferme. Égouttez-les si nécessaire.

Cuisson à la mijoteuse : Vous pouvez également le cuire dans une mijoteuse en utilisant le même rapport d’eau et de grains. Réglez la mijoteuse sur « bas » et laissez cuire pendant 4 à 6 heures.

Égoutter (si nécessaire) : Si vous avez ajouté trop d’eau pendant la cuisson ou si les grains sont bien cuits mais qu’il reste de l’eau, égouttez l’épeautre à l’aide d’une passoire.

N’oubliez pas que le temps de cuisson peut varier en fonction de la variété que vous utilisez, de sa fraîcheur et de la méthode de cuisson. Il est donc préférable de goûter les grains pour déterminer leur niveau de cuisson optimal.

Avec quoi manger de l’épeautre ?

L’épeautre est une céréale polyvalente et peut être utilisé de diverses manières en cuisine. Voici quelques idées de plats avec de l’épeautre :

• En salade : L’épeautre cuit et refroidi peut-être ajouter aux salades pour ajouter de la texture et de la saveur. Associez-le à des légumes, des herbes fraîches, des noix, et une vinaigrette légère pour une salade saine et délicieuse.
• En risotto : Utilisez-le à la place du riz pour préparer un risotto. Ajoutez des légumes, du bouillon, du fromage et des herbes pour un plat crémeux et nutritif.
• En soupes et ragoûts : L’épeautre en grains entiers ou perlé est un excellent ajout aux soupes et aux ragoûts, apportant de la consistance et des éléments nutritifs. Il est particulièrement bon dans les soupes aux légumes ou aux champignons.
• En pain et pâtisseries : Vous pouvez utiliser de la farine d’épeautre pour préparer du pain, des muffins, des crêpes, des galettes et des biscuits. La farine d’épeautre ajoute une saveur unique et une texture moelleuse à vos produits de boulangerie.
• En plats d’accompagnement : Servez de l’épeautre cuit en tant que plat d’accompagnement, à la manière du riz ou du quinoa. Accompagné de légumes grillés, de protéines comme le poulet ou le poisson, ou d’une sauce à base de tomates ou de pesto.
• En pilaf : Préparez un pilaf en faisant revenir les grains dans de l’huile ou du beurre avec des oignons, de l’ail et des épices, puis en les cuisant dans du bouillon. Vous pouvez y ajouter des légumes, des fruits secs ou des noix pour plus de saveur.
• En petit déjeuner : Faites cuire l’épeautre avec du lait ou de l’eau et ajoutez des fruits, des noix et du miel pour un petit déjeuner sain et copieux.
• En boulettes végétariennes : Mixez de l’épeautre cuit avec des légumes, des herbes et des épices pour préparer des boulettes végétariennes savoureuses.
• En bols buddha : Créez un bol Buddha en superposant de l’épeautre, des légumes rôtis, des légumineuses, des légumes verts et une sauce de votre choix.

L’épeautre est polyvalent et s’adapte à de nombreuses recettes. C’est une excellente source de fibres et de protéines, ce qui en fait un ingrédient sain pour intégrer dans votre alimentation. N’hésitez pas à expérimenter et à créer vos propres plats avec de l’épeautre.

Quel est l’indice glycémique de l’épeautre ?

L’indice glycémique (IG) de l’épeautre dépend du type de préparation et de la variété spécifique utilisée. En général, il a un IG plus bas que le blé, ce qui signifie qu’il a un effet moindre sur la glycémie lorsqu’il est consommé. Son IG varie généralement de 40 à 65, ce qui le classe dans la catégorie des aliments à IG modéré.

• En grains entiers son IG est généralement plus bas, autour de 40 à 50. Cela en fait un choix sain pour les personnes soucieuses de leur glycémie.
• Le perlé a un indice glycémique légèrement plus élevé que celui des grains entiers, généralement autour de 50 à 60 en raison du polissage qui enlève l’enveloppe extérieure.

L’IG d’un aliment varie en fonction de la préparation. Par exemple, la manière dont l’épeautre est cuit et associé à d’autres aliments dans un repas influence son impact sur la glycémie. La présence de fibres, de protéines et de graisses dans un repas modère aussi l’élévation de la glycémie.

L’épeautre est souvent recommandé comme alternative saine au blé pour les personnes qui cherchent à contrôler leur glycémie, mais il est conseillé aux personnes atteintes de diabète ou de prédiabète de surveiller leur glycémie après avoir consommé de l’épeautre pour s’assurer qu’il convient à leur régime alimentaire. Comme pour tout aliment, la modération et l’équilibre sont essentiels pour maintenir une alimentation saine.

Où en acheter ?

Vous pouvez acheter de l’épeautre dans divers endroits :

• Épiceries biologiques ou les magasins spécialisés dans les aliments naturels sont de bons endroits pour en trouver. Ils proposent souvent une gamme de produits à base d’épeautre, y compris des grains entiers, de la farine, du perlé, et d’autres produits dérivés.
• Les marchés fermiers locaux peuvent être une excellente source d’approvisionnement, en particulier si vous recherchez des produits régionaux et biologiques. Vous pourriez trouver des producteurs locaux qui en cultivent.
• Certaines boulangeries artisanales utilisent cette farine pour préparer du pain et d’autres produits de boulangerie. Vous pouvez acheter du pain à base d’épeautre directement dans ces boulangeries.
• De nombreuses boutiques en ligne en proposent sous différentes formes, de la farine aux grains entiers, en passant par l’épeautre perlé. Vous pouvez consulter des sites web de magasins d’aliments naturels ou de producteurs spécialisés. MyBody vous recommande le site des Jardins d’Hildegarde pour acheter de l’épeautre biologique.
• Les coopératives agricoles peuvent en vendre cultiver localement. Vous pouvez contacter une coopérative agricole pour obtenir des informations sur la disponibilité de l’épeautre dans votre région.
• Dans certaines régions rurales, vous pouvez en trouver directement auprès de producteurs locaux, de granges ou de moulins qui le cultivent et le traitent.

Avant d’acheter de l’épeautre, assurez-vous de connaître vos besoins spécifiques, que ce soit des grains entiers, de la farine, du perlé, etc. Assurez-vous également de vérifier les étiquettes pour vous assurer que le produit est biologique si c’est une préoccupation pour vous.