Les flocons d’avoine sont des aliments nutritifs qui ont gagné en popularité ces dernières années en raison de leurs nombreux bienfaits pour la santé. Ils sont souvent consommés au petit déjeuner car ils sont sains et nourrissants. On les retrouve en ingrédient dans de nombreuses recettes, y compris les cookies 🍪, les barres granola et les smoothies.
Les flocons d’avoine sont riches en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux, et ont été associés à une foule d’avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de maladies cardiaques 🩺, le contrôle de la glycémie et l’amélioration de la digestion. Dans cet article complet, nous explorerons en détail leurs avantages nutritionnels, les différentes façons de les consommer, les astuces pour les cuisiner et les meilleures recettes à essayer chez soi.
A quel groupe d’aliment appartiennent les flocons d’avoine ?
Les flocons d’avoine appartiennent au groupe des céréales et des féculents, selon la classification des groupes alimentaires. Les céréales sont des aliments riches en glucides complexes, qui fournissent de l’énergie à l’organisme. Ils constituent une source importante de glucides, de fibres et de protéines, ainsi que de vitamines et de minéraux essentiels, ce qui les rend particulièrement bénéfiques pour la santé. Ils peuvent être consommés dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré pour fournir de l’énergie à l’organisme et contribuer à une alimentation saine.
Quelle est sa valeur nutritionnelle ?
Les flocons d’avoine sont riches en nutriments essentiels tels que les glucides, les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux. Voici la valeur nutritionnelle moyenne pour une portion de 100 grammes :
- Calories : 389 kcal
- Glucides : 66,3 g
- Protéines : 16,9 g
- Lipides : 6,9 g
- Fibres : 10,6 g
- Vitamine B1 (thiamine) : 0,4 mg
- Vitamine B6 : 0,1 mg
- Folates : 56 µg
- Calcium : 54 mg
- Fer : 4,7 mg
- Magnésium : 138 mg
- Phosphore : 410 mg
- Potassium : 362 mg
- Zinc : 3,2 mg
Les flocons d’avoine sont une source importante de bêta-glucanes, une forme de fibres solubles qui ont été associées à une réduction du taux de cholestérol sanguin 🩸, une régulation de la glycémie et une amélioration de la santé intestinale.
Il est important de noter que la valeur nutritionnelle des flocons d’avoine peut varier en fonction de la marque et du mode de préparation. Il est donc recommandé de vérifier l’étiquette nutritionnelle pour connaître la teneur exacte en nutriments.
Quels sont les bienfaits des flocons d’avoine ?
Les flocons d’avoine sont une excellente source de nutriments et présentent de nombreux bienfaits pour la santé. Voici quelques-uns de leurs bienfaits :
- Riches en fibres : Ces céréales sont une source importante de fibres solubles, qui aident à réduire le taux de cholestérol 🩸, à réguler la glycémie et à favoriser la satiété.
- Source de protéines : Ils contiennent également des protéines, ce qui maintient la masse musculaire 💪 et favorise la récupération après l’exercice.
- Riches en nutriments : Ils sont riches en vitamines B, en fer, en zinc, en magnésium et en phosphore, qui jouent tous un rôle important dans la santé.
- Contribuent à la santé cardiaque 🫀 : Les fibres solubles contenues dans les flocons d’avoine aident à réduire le taux de cholestérol sanguin et à protéger contre les maladies cardiaques.
- Aident à maintenir un poids de santé : Ils permettent de contrôler la faim et à maintenir la satiété, ce qui contribue à un régime alimentaire équilibré et à un poids de santé.
- Faciles à préparer : Ils peuvent être cuits rapidement et facilement pour un petit déjeuner sain et nourrissant.
Des aliments de régime ?
Les flocons d’avoine sont considérés comme des aliments de régime car ils sont riches en fibres et permettent de contrôler la sensation de faim pendant une plus longue période. Les fibres contenues dans ces céréales ralentissent la digestion et régulent la glycémie, ce qui est bénéfique pour la gestion du poids.
Cependant, tous les aliments de régime ne conviennent pas à tout le monde, et la consommation de flocons d’avoine peut varier en fonction des besoins individuels en matière de nutrition et de santé. Certaines personnes sont allergiques ou intolérantes à l’avoine. D’autres ont besoin de contrôler leur consommation de glucides en raison de problèmes de santé tels que le diabète.
Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés en matière d’alimentation et de régime, et pour déterminer si la consommation régulière de flocons d’avoine est appropriée pour vous.
Peut-on manger des flocons d’avoine tous les jours ?
Les flocons d’avoine sont une excellente source de nutriments et peuvent être consommés régulièrement, voire tous les jours, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
Les fibres contenues dans ces aliments contribuent à réduire le taux de cholestérol, à réguler la glycémie et à favoriser la satiété, ce qui est bénéfique pour la gestion du poids. De plus, l’indice glycémique des flocons d’avoine est bas. Ils constituent une source de glucides importante, ce qui signifie qu’ils sont digérés lentement et fournissent une énergie durable.
Cependant, pensez à varier votre alimentation pour bénéficier de l’ensemble des nutriments nécessaires à une bonne santé. Consommez différents types de céréales et de grains, tels que le riz complet, le quinoa, le blé entier, le millet, le maïs, l’orge et l’avoine, pour obtenir une variété de nutriments. Faites attention à la quantité de flocons d’avoine consommée, car ils peuvent être riches en calories et en glucides.
Une portion moyenne est généralement constitué de 30 à 40 grammes secs, soit environ une demi-tasse, cuite avec 1 à 2 tasses de liquide.
A quel repas manger des flocons d’avoine ?
Ils peuvent être consommés à tous les repas de la journée. Toutefois, c’est généralement au petit-déjeuner qu’on retrouve le plus souvent du flocon d’avoine dans les assiettes 🍽 : que ce soit dans des bols de porridge chauds ou froids mélangés à du lait 🍶 ou du yaourt, avec des fruits 🍓 et des noix 🥜 pour ajouter de la texture et de la saveur.
Les flocons d’avoine sont généralement utilisés pour préparer des collations saines comme des barres de céréales, des biscuits 🍪 ou des muffins 🧁. Pour le déjeuner, vous pouvez également les ajouter à une salade 🥗 pour ajouter de la texture et de la richesse en fibres.
Les diététiciens nutritionnistes recommandent de consommer du flocon d’avoine notamment le matin pour préparer un petit-déjeuner équilibré qui vous apportera de l’énergie 🔥 pour le reste de la journée.
5 recettes à base de flocons d’avoine
Vous avez décidé d’intégrer des flocons d’avoine à votre alimentation ? Il va falloir apprendre à utiliser ces céréales et à les incorporer à vos plats. MyBody vous propose 5 recettes faciles à réaliser.
Recette de granola aux flocons d’avoine
Adeptes de recettes healthy ? Découvrez notre recette de granola aux flocons d’avoine maison pour vous préparer un petit déjeuner ou un encas sain aux apports nutritionnel riche.
Ingrédients pour préparer des granolas aux flocons d’avoine :
- 3 tasses de flocons d’avoine
- 1 tasse de noix de votre choix (amandes, noix de cajou, noisettes, etc.)
- 1/2 tasse de graines (graines de tournesol, graines de citrouille, etc.)
- 1/4 tasse de sirop d’érable ou de miel 🍯
- 1/4 tasse d’huile de coco ou d’huile végétale
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1/2 cuillère à café de cannelle (facultatif)
- 1/2 tasse de fruits secs (raisins secs, cranberries, abricots secs, etc.)
Préparation
- Dans un grand bol, mélangez les flocons d’avoine, les noix et les graines.
- Dans une petite casserole, faites fondre l’huile de coco avec le sirop d’érable ou le miel.
- Ajoutez l’extrait de vanille et la cannelle à la casserole et mélangez bien.
- Versez le mélange liquide sur les ingrédients secs dans le bol et mélangez bien pour enrober tous les ingrédients.
- Étalez le mélange sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé.
Cuisson
- Préchauffez le four à 150°C.
- Faites cuire au four pendant environ 25 à 30 minutes⏱, en remuant toutes les 10 minutes, jusqu’à ce que le granola soit doré et croustillant.
- Laissez refroidir le granola sur la plaque à pâtisserie pendant environ 10 minutes, puis ajoutez les fruits secs et mélangez bien.
- Conservez le granola dans un contenant hermétique à température ambiante.
Recette de cookie 🍪 aux flocons d’avoine
Les cookies industriels achetés en grande surface sont des produits à base de sucres raffinés et dont les apports nutritionnels sont très pauvres. Pour s’en convaincre, il suffit de regarder le nutriscore des boites de cookies pour s’en rendre compte. Si vous souhaitez adopter une alimentation saine sans abandonner vos gâteaux préférés, MyBody vous propose une recette de cookie aux flocons d’avoine.
Ingrédients pour cuisiner des cookies aux flocons d’avoine :
- 1 tasse de flocons d’avoine
- 1 tasse de farine tout usage
- 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1/2 cuillère à café de sel 🧂
- 1/2 tasse de beurre ramolli
- 1/2 tasse de cassonade
- 1/4 tasse de sucre blanc
- 1 œuf 🥚
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1/2 tasse de pépites de chocolat 🍫
Préparation
- Préchauffez le four à 180°C.
- Dans un bol, mélangez les flocons d’avoine, la farine, le bicarbonate de soude et le sel.
- Dans un autre bol, fouettez le beurre ramolli, la cassonade et le sucre blanc jusqu’à obtenir un mélange crémeux.
- Ajoutez l’oeuf et l’extrait de vanille et fouettez jusqu’à ce que le tout soit bien incorporé.
- Incorporez les ingrédients secs dans le mélange de beurre et mélangez bien.
- Ajoutez les pépites de chocolat et mélangez à nouveau.
- Formez des boules de pâte d’environ 2 à 3 cm de diamètre et déposez-les sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé en les espaçant de 5 cm.
Cuisson
- Enfournez les cookies pendant environ 10 à 12 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés sur les bords.
- Laissez refroidir les cookies sur la plaque à pâtisserie pendant environ 5 minutes, puis transférez-les sur une grille pour qu’ils refroidissent complètement.
Recette de pancakes 🥞 aux flocons d’avoine
Les pancakes achetés aux supermarchés ou dans des boutiques sont des aliments particulièrement gras et sucrés dont la valeur nutritionnelle est très pauvre. Or, il est possible de préparer des pancakes aux flocons d’avoine healthy en suivant une recette simple :
Ingrédients pour cuisiner des pancakes aux flocons d’avoine pour 4 personnes :
- 1 tasse de flocons d’avoine
- 1 tasse de farine tout usage
- 2 cuillères à soupe de sucre
- 2 cuillères à café de levure chimique
- 1/2 cuillère à café de sel 🧂
- 1 1/4 tasse de lait 🍶
- 1 oeuf 🥚
- 1/4 tasse d’huile végétale
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
Préparation
- Dans un grand bol, mélangez les flocons d’avoine, la farine, le sucre, la levure chimique et le sel.
- Dans un autre bol, fouettez le lait, l’oeuf, l’huile végétale et l’extrait de vanille jusqu’à ce que le tout soit bien incorporé.
- Versez le mélange liquide dans le mélange sec et mélangez bien jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Laissez reposer la pâte pendant environ 5 à 10 minutes⏱.
Cuisson
- Chauffez une poêle à feu moyen-vif et graissez-la légèrement avec de l’huile végétale ou du beurre.
- Versez environ 1/4 tasse de pâte par pancake dans la poêle chaude et faites cuire pendant environ 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface.
- Retournez le pancake 🥞 et faites cuire de l’autre côté pendant environ 1 à 2 minutes, jusqu’à ce qu’il soit doré.
- Répétez jusqu’à ce que toute la pâte soit utilisée.
Recette de Banana bread aux flocons d’avoine
MyBody vous propose une recette de banana bread healthy à base de flocons d’avoine. Ce gâteau léger accompagnera tous les petits déjeuners sains. Vous pourrez également en manger lors de vos encas.
Ingrédients pour cuisiner un banana bread aux flocons d’avoine :
- 3 bananes mûres écrasées 🍌
- 1/3 tasse d’huile de coco fondue
- 1/2 tasse de sucre
- 1 œuf battu 🥚
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 1/2 tasse de flocons d’avoine
- 1/2 tasse de farine tout usage
- 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1/2 cuillère à café de sel 🧂
Préparation
- Préchauffez le four à 180°C.
- Dans un grand bol, mélangez les bananes écrasées, l’huile de coco fondue, le sucre, l’oeuf battu et l’extrait de vanille jusqu’à obtenir un mélange homogène.
- Ajoutez les flocons d’avoine, la farine, le bicarbonate de soude et le sel dans le bol et mélangez bien.
- Versez la pâte dans un moule à pain légèrement graissé
Cuisson
- Enfournez pendant environ 50 à 60 minutes⏱, jusqu’à ce que le Banana Bread soit doré et qu’un couteau inséré au centre en ressorte propre.
- Laissez refroidir le Banana Bread pendant environ 10 minutes avant de le démouler et de le trancher.
Recette de porridge aux flocons d’avoine
Préparer un porridge aux flocons d’avoine pour le petit déjeuner ou encore pour un encas l’après midi est une très bonne idée. MyBody vous propose une recette healthy de porridge facile à préparer.
Ingrédients pour préparer un porridge aux flocons d’avoine :
- 1/2 tasse de flocons d’avoine
- 1 tasse de lait (vache, soja, amande, etc.) 🥛
- 1 pincée de sel 🧂
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable (ou de miel) 🍯
- 1/4 cuillère à café d’extrait de vanille (facultatif)
Préparation
- Dans une casserole, mélangez les flocons d’avoine, le lait et une pincée de sel.
Cuisson
- Portez à ébullition à feu moyen-doux en remuant constamment pour éviter que le porridge ne colle au fond de la casserole.
- Réduisez le feu et laissez mijoter le porridge pendant environ 3 à 5 minutes, en remuant régulièrement jusqu’à ce qu’il ait la consistance désirée.
- Retirez la casserole du feu et ajoutez le sirop d’érable et l’extrait de vanille. Mélangez bien.
- Versez le porridge dans un bol et ajoutez des garnitures de votre choix, telles que des fruits frais, des noix, des graines ou du beurre de cacahuète.
Quelle est la meilleure marque de flocon d’avoine ?
Si vous cherchez à acheter des flocons d’avoine, il est recommandé d’opter pour la meilleure marque possible. Autrement dit, nous vous conseillons de choisir des céréales de qualité, riche en fibre et dont la valeur nutritionnelle sera la plus importante. Vous pourrez bien sûr vous fier aux étiquettes nutriscore pour vous aider dans votre achat.
Parmi les marques présentent sur le marché, nous avons sélectionné :
Comment choisir des flocons d’avoine ?
Type de flocons d’avoine : il existe deux types de flocons d’avoine, ceux à cuisson rapide et ceux à cuisson lente. Les céréales à cuisson rapide ont une texture plus fine et nécessitent moins de temps de cuisson, tandis ceux à cuisson lente ont une texture plus grossière et nécessitent plus de temps de cuisson. Les flocons d’avoine à cuisson lente sont considérés comme étant plus nutritifs et ont une saveur plus intense.
Étiquette nutritionnelle : lisez attentivement l’étiquette nutritionnelle pour vous assurer que les céréales ne contiennent pas d’additifs, d’édulcorants, de conservateurs ou d’autres ingrédients artificiels. Assurez-vous qu’ils ne contiennent pas de sucre ajouté ou de sel.
Certifications : recherchez des mentions telles que la certification « biologique », « sans gluten » ou « sans OGM ». Ces certifications garantissent que les flocons d’avoine ont été produits sans l’utilisation de pesticides, d’engrais chimiques ou d’organismes génétiquement modifiés.
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