Après de nombreuses décennies d’oubli, les légumes secs font leur grand retour dans nos assiettes 🍽. Et pour cause, les bienfaits des légumineuses sont nombreux. Il serait donc dommage de s’en priver. Ces aliments regorgent de glucides, vitamines, fibres, minéraux (fer, magnésium, zinc, potassium). Si vous entamez un rééquilibrage alimentaire, il y a fort à parier que votre diététicien 👩⚕️ vous recommande d’intégrer des légumes secs à votre régime alimentaires. Lentilles, haricots, fèves et pois se consomment toute l’année. En intégrant ces aliments à vos repas, vous allez non seulement bénéficier des bienfaits des légumineuses sur votre santé mais aussi éviter les sensations de faim entre les repas. Les légumes secs sont de vrais atouts santé qu’il ne faut pas laisser de côté.
Qu’est-ce qu’un légumineux ?
Les légumineux ont été pendant si longtemps éloignés de nos assiettes que beaucoup ignorent ce que sont des légumineux. Souvent confondus avec des céréales 🌽 ou des légumes 🥦, les légumineuses sont en réalité le produit de récoltes produisant des grains secs. Les lentilles et les haricots secs appartiennent à la famille des légumineuses. Les légumineux sont donc des plantes 🌱 produisant des légumes secs.
Toutefois attention de ne pas les confondre avec des légumes traditionnels tels que les haricots verts, les endives ou encore les concombres 🥒. La composition des légumineuses est très différente. Contrairement aux légumes 🥕, ces aliments sont très riches en glucides et plus faibles en fibres que les légumes.
Il existe pas moins de 18 000 variétés de légumineuses. Ces dernières peuvent se regrouper en 5 grandes familles : lentilles, haricots, pois chiches, pois secs et fèves.
Quels sont les bienfaits des légumineuses sur la santé ?
Si les légumes secs font de plus en plus parler d’eux, c’est avant tout parce que les professionnels de la nutrition contemporaine redécouvrent les bienfaits des légumineuses sur la santé. Ces aliments possèdent l’avantage d’être riches en :
- Fibres
- Minéraux dont le fer, le magnésium, le zinc et le potassium
- Vitamines dont la provitamine A, la vitamine B9.
- Protéines végétales
Les bienfaits des légumineuses se font d’abord sentir sur la santé. Les apports nutritionnels de ces légumes secs permettent de fournir à l’organisme de nombreux nutriments essentiels à son bon fonctionnement.
L’indice glycémique des légumineuses
Très riches en minéraux, vitamines et fibres, les bienfaits des légumineuses ne s’arrêtent pas là puisqu’ils possèdent un indice glycémique très faible. Autrement dit, l’ingestion des légumes secs ne fait que très peu monter le taux de glycémie dans le sang au moment de la digestion. Les principaux bienfaits des légumineuses consistent à procurer de l’énergie sans faire grossir.
Il s’agit donc d’un aliment très intéressant à incorporer à son régime alimentaire. Les diététiciens et nutritionnistes 👨⚕️ sont nombreux à recommander les légumineuses dans un programme alimentaire équilibré. Il faut dire que ces aliments sont des de véritables atouts santé :
- Apports nutritionnels excellents
- Indice IG faible pour éviter les fringales et faire le plein d’énergie
- Peu caloriques
Combien de fois par semaine manger des légumineuses ?
Si vous cherchez sur internet 💻 : « Combien de fois par semaine faut-il manger des légumineuses ? », vous risquez sûrement de trouver tout et son contraire. En réalité, au même titre que vous mangez des légumes 🍆 tous les jours, vous pouvez manger des légumineuses quotidiennement. Toutefois, là où vous pouvez manger des légumes en grande quantité, il est important de limiter les portions de légumineuses.
Les légumineuses sont particulièrement recommandées aux personnes exerçant une profession physique mais aussi aux sportifs. Leur forte teneur en glucide est particulièrement intéressante pour se constituer des réserves d’énergie. Pour les personnes qui se dépensent beaucoup, les légumineuses sont des aliments qu’il faut consommer pour manger équilibré 🥗 et surtout peu gras.
Avec quels aliments associer les légumineux ?
Si vous n’avez pas l’habitude de consommer des légumineux, le plus important est de trouver le bon équilibre entre ces aliments et tous les autres qui composent votre repas. Ainsi une assiette équilibrée se compose pour un omnivore de :
- 1/3 de légumineuse ou de féculent 🍚
- 1/3 de viande ou de poisson 🍗
- ½ de légumes 🥕
Pour un végétarien l’assiette 🍛 parfaite se composera plutôt comme il suit :
- 1/3 de légumineuses
- 1/3 de céréales
- ½ de légumes 🥦
De telles répartitions permettront d’obtenir une assiette équilibrée. Les légumineuses sont de vrais atouts pour les végétariens/végétaliens. Riches en protéines, ces aliments constituent une alternative aux viandes 🥩 et poissons 🍤 sans créer de carences. En associant les légumineuses aux céréales, il est possible d’obtenir une assiette à la fois très nutritive mais aussi peu calorique.
Quelle quantité de légumineuse faut-il manger chaque jour ?
Bien que leur indice IG soit bas, il n’est pas recommandé de manger des légumineuses à volonté. Les professionnels de la nutrition recommandent de consommer 50 grammes de légumineuses quotidiennement. Bien que ces aliments ne soient pas caloriques, ils sont rapidement bourratifs, consommer trop légumineux risque de vous couper l’appétit. Or, il est essentiel de compléter la prise de légumineuses avec d’autres aliments et notamment de fruits 🍉et légumes. Cette recommandation prouve que malgré les bienfaits des légumineuses il est important de respecter les portions.
Bienfaits des légumineuses : comment les cuisiner pour en tirer le meilleur profit ?
Peut être bien que l’une des raisons pour lesquelles les légumineuses ont disparu de nos assiettes est liée à la lenteur de la préparation. Depuis 30 ans, nous avons pris l’habitude de peu cuisiner et de favoriser les plats surgelés prêts en 3 minutes⏱. Il y a encore une dizaine d’années personne ne voulait passer des heures en cuisine pour préparer un simple repas. Toutefois, les choses ont changé. Désormais, nous retrouvons l’envie de cuisiner 👩🍳, mais surtout de cuisiner de bonnes choses.
Si les bienfaits des légumineuses sur la santé ne font aucun doute, leur temps de préparation est en revanche très long. Les lentilles sont les plus rapides à préparer car elles ne nécessitent pas de temps de trempage. Pour les autres, c’est une autre histoire. Les pois chiches et les fèves doivent tremper toute la nuit 🌙 dans de l’eau. Puis après cette phase vient le temps de la cuisson qui peut prendre jusqu’à 4 heures.
Pourquoi faut-il tremper les légumineux ?
Les légumineuses sont des légumes secs par définition ils ne sont pas hydratés. Le trempage dont la durée est généralement de 8 à 12 heures permet de les hydrater. Le trempage sert également à réduire la durée de cuisson des légumineuses.
Où acheter des légumineuses ?
En supermarché, les légumineuses se présentent soit en conserves ou en vrac. Toutes les grandes surfaces proposent un espace dédié à la vente des légumineuses. Des enseignes comme Monoprix dédient un large espace à la vente de légumineux en vrac.
De plus en plus de magasins vont accorder une plus place grandissante à la vente de légumineux notamment depuis la promulgation d’une loi imposant aux grandes surfaces de dédier 20% de leur surface de vente à la vente en vrac.
En attendant, si vous souhaitez ajouter à votre liste de course des légumineuses les enseignes bio sont précurseurs et proposent de nombreuses cultures de légumineuses. D’ailleurs, Mybody vous recommandent vivement d’acheter vos légumes secs en vrac dans ce type de magasins afin de profiter au maximum des bienfaits des légumineuses. Parmi celles que nous vous recommandons :
